Здоровое питание – это не строгие запреты, недостижимая худоба или отказ от любимых продуктов, а хорошее самочувствие, наличие энергии, улучшение здоровья и улучшение настроения.
Здоровое питание не должно быть сложным. Не волнуйтесь, если вас смутили противоречивые диетические рекомендации — многие люди думают то же самое. Хотя некоторая информация о продуктах питания может сбивать с толку, сутью является общая стратегия питания. Главное правило здорового питания – как можно чаще выбирать натуральную пищу вместо обработанной. Употребление в пищу продуктов, близких к тем, что создала природа, может улучшить ваше мышление, внешний вид и эмоциональное состояние.
Эти простые советы помогут вам найти и придерживаться вкусной, разнообразной и здоровой диеты, которая принесет пользу вашему разуму и телу.
Основы здорового питания
Нам всем нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, чтобы поддерживать здоровье нашего тела, несмотря на то, что говорят некоторые экстремальные диеты. Вместо того, чтобы отказываться от определенных категорий продуктов, выберите самые полезные для здоровья варианты из каждой группы.
Белок необходим для энергии, настроения и умственной деятельности. Хотя избыток белка может быть вреден для людей с проблемами почек, большинству из нас следует потреблять больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает избытка продуктов животного происхождения; многие растительные источники белка могут удовлетворить ваши потребности.
Когда дело доходит до жиров, не все одинаковы. Неправильные жиры могут нанести вред вашему здоровью, в то время как полезные жиры, такие как омега-3, необходимы для нашего физического и эмоционального здоровья. Добавление в свой рацион большего количества полезных жиров может улучшить ваше настроение и общее самочувствие.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и бобы, помогают обеспечить регулярность и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, он может улучшить состояние кожи и помочь контролировать вес.
Недостаток кальция в рационе может вызвать не только проблемы с костями, но и эмоциональные расстройства. Поэтому важно потреблять продукты, богатые кальцием, и следить за тем, чтобы другие важные минералы и витамины поддерживали усвоение кальция.
Наконец, углеводы являются основным источником энергии нашего организма. Однако важно выбирать нерафинированные углеводы и ограничивать употребление сахара и рафинированных углеводов, чтобы избежать колебаний уровня энергии и ненужного накопления жира.
Переход на здоровое питание
Принятие здорового питания не требует радикальных изменений. Не нужно стремиться к совершенству, не нужно полностью отказываться от любимых продуктов или вносить резкие изменения, ведь это может привести к разочарованию или даже отказу от диеты.
Более эффективная стратегия — вносить небольшие, но последовательные изменения с течением времени. Ставя достижимые цели, вы сможете последовательно улучшать свое питание без какого-либо стресса или давления. Относитесь к здоровому питанию как к процессу, включающему небольшие, но значимые шаги, например, добавление ежедневного салата в свой рацион. По мере того, как эти небольшие изменения станут обычным явлением, вы сможете постепенно вводить более здоровые альтернативы.
Советы по здоровому питанию
Чтобы добиться успеха на пути к здоровому питанию, придерживайтесь простоты. Здоровое питание не означает возиться со сложными рецептами или строгими ограничениями. Вместо того, чтобы считать калории, подумайте о цветах, разнообразии и натуральности еды. Старайтесь избегать консервированных и сильно обработанных продуктов и вместо этого выбирайте свежие пищевые ингредиенты.
Уделяйте больше времени приготовлению пищи дома. Это позволит вам быть уверенным в том, что вы едите, и точно знать, какие ингредиенты входят в ваши блюда. Таким образом, вы уменьшите количество добавленного сахара, химикатов и вредных жиров, которые часто встречаются в готовых продуктах и могут вызвать у вас плохое самочувствие.
При выборе диеты выбирайте здоровые альтернативы. Если вы сократите потребление нездоровой пищи, важно заменить ее более здоровой пищей. Например, замена опасных жиров полезными окажет положительное влияние на ваше здоровье, а вот замена животных жиров рафинированными углеводами не принесет пользы для здоровья.
Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах. Часто так называемые здоровые продукты могут содержать скрытые сахара или вредные жиры.
Следите за своим самочувствием после каждого приема пищи. Это поможет вам сформировать новые, здоровые привычки питания. Чем больше здоровой пищи вы едите, тем энергичнее вы себя чувствуете, а нездоровая пища может вызвать неприятные симптомы.
Пейте достаточно воды. Вода охлаждает наш организм и очищает его от вредных веществ. Многие из нас испытывают симптомы обезвоживания, которые могут проявляться в виде усталости или головных болей. Кроме того, зачастую трудно отличить голод от жажды, поэтому употребление жидкости поможет вам сделать более осознанный выбор продуктов питания.
Умеренность для здорового питания
Что такое модерация? Это принцип питания, согласно которому вы едите столько, сколько действительно нужно организму. После еды вы должны чувствовать себя сытым, но не сытым. Большинству из нас следует есть меньше, но это не значит, что мы должны отказаться от любимых блюд. Например, бекон на завтрак раз в неделю приемлем, если вы потом выберете здоровую пищу, но не в том случае, если позже побалуете себя пончиками и кусочком пиццы.
Старайтесь не запрещать определенные продукты. Когда определенный продукт становится «запретным плодом», его желают еще больше, а чувство невыполнения провоцирует чувство вины. Вместо этого сократите потребление нездоровой пищи и ешьте ее реже. Сокращая потребление нездоровой пищи, вы меньше ее жаждите.
Подумайте о правильных порциях. В течение года порции стали больше. Выбирая еду, выбирайте меньшие порции, делитесь едой или ограничьтесь меньшей порцией. В домашних условиях в качестве руководства можно использовать наглядную инструкцию: кусок мяса должен быть размером с колоду карт, а макароны или картофель — с лампочку. На меньшей тарелке еда выглядит больше, поэтому, если вы не чувствуете сытости, добавьте больше зелени или завершите трапезу фруктами.
Ешьте медленно. Наслаждайтесь едой и не спешите есть между домашними делами и другими делами. Мозгу требуется время, чтобы понять, когда он чувствует себя сытым, поэтому не оставляйте себя голодным, заканчивая еду слишком быстро.
Ешьте в компании, когда можете. Если есть в одиночестве, особенно во время просмотра телевизора, легко переедать.
Держите дома меньше закусок. Держите дома меньше нездоровой пищи, чтобы было легче придерживаться здоровой диеты. Если вы хотите побаловать себя, сходите и купите это особенное удовольствие.
Поймите причины эмоционального питания. Иногда мы едим не из-за голода, а чтобы справиться со стрессом или эмоциями. Научившись реагировать на эмоции и стресс более здоровым способом, вы сможете лучше контролировать свое питание.
Важно не только то, что вы едите, но и когда вы это едите
Завтракайте и ешьте меньшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак поможет ускорить обмен веществ, а регулярные небольшие порции здоровой пищи зарядят вас энергией.
Старайтесь не есть поздно вечером. Старайтесь ужинать раньше и дайте пищеварительной системе 14-16-часовой перерыв перед завтраком на следующий день. Исследования показали, что сосредоточение времени приема пищи на времени повседневной активности с длинными перерывами между приемами пищи может облегчить контроль веса.
Включите в свой рацион больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи не только низкокалорийны, но и полны важных питательных веществ — они являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Старайтесь есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день, чтобы естественным образом насытить организм и сократить потребление нездоровой пищи. В зависимости от фруктов или овощей порция может составлять полстакана или небольшое яблоко или банан. Большинству из нас следует как минимум удвоить количество фруктов и овощей, которые мы сейчас потребляем.
Вот несколько советов, как увеличить потребление фруктов и овощей:
- Добавьте ягоды, которые являются хорошим источником антиоксидантов, в ваши любимые хлопья для завтрака.
- Фрукты, такие как апельсины, манго, ананасы или виноград, могут стать отличным десертом.
- Вместо привычных гарниров вроде риса или макарон выберите красочный овощной салат.
- Откажитесь от обработанных закусок и выберите свежие овощи — морковь, горошек или мини-помидоры — вместе с острым хумусом или соусом из арахисового масла.
Как приготовить вкусные овощи
Однородные салаты и тушеные овощи иногда могут показаться скучными, но есть разные способы оживить вкус овощей.
- Выделите цвета. Овощи яркого и насыщенного цвета не только содержат больше полезных веществ, но и делают блюда вкуснее и привлекательнее. Включите в свой рацион свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь, свеклу, жареную красную капусту, желтую тыкву или яркий болгарский перец.
- Меняйте зелень салата. Не соглашайтесь на простой салат. Включите в свой рацион капусту кейл, рукколу, шпинат, зелень горчицы, брокколи и бок-чой. Заправьте салат оливковым маслом, острым камбалом или посыпьте миндалем, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.
- Ищите естественную сладость. Овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, имеют естественную сладость, которая поможет снизить потребность в добавленном сахаре. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или макароны, чтобы сделать блюдо еще вкуснее.
- Попробуйте новые методы производства. Не стоит просто варить или обжаривать зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту или спаржу. Попробуйте их приготовить на гриле, посыпать чесноком, луком-шалотом или грибами или замариновать в оливковом масле с лимоном или лаймом.
