Упражнения для груди с резинками

Использование эспандеров — отличный способ дополнить тренировки и добиться лучшего развития мышц груди. Эти упражнения не только повышают мышечное напряжение, но и стимулируют активность мышц-стабилизаторов, что позволяет тренироваться более интенсивно и эффективно.

Некоторые из лучших упражнений на грудь с эспандерами — это жим лежа с лентой, жим с пола, развороты, пуловеры, отжимания и жим на наклонной скамье.

Самые важные сообщения

• Функция грудной мышцы: Грудные мышцы отвечают за горизонтальные толкающие действия и движение руки по направлению к туловищу и поперек него.
• Преимущества полос сопротивления: Тренировка с эспандерами помогает разогреться, поддерживать постоянное мышечное напряжение, способствовать большей мышечной активности и увеличить интенсивность тренировки.
• Разнообразие лент: Использование разных лент позволяет выполнять разные упражнения на грудь и прогрессировать с течением времени, помогая достичь лучших результатов.

Анатомия грудных мышц

Группа грудных мышц состоит из трех основных мышц: большой грудной, малой грудной и передней зубчатой ​​мышцы. Они образуют верхнюю часть туловища между ребрами и ключицей.

• Большая грудная мышца: Самая большая и основная грудная мышца, покрывающая всю область груди. Он отвечает за перемещение руки по направлению к туловищу и поперек него.
• Малая грудная мышца: Меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы. Оно тянет плечи вниз и вперед.
• Передняя зубчатая мышца: Мышца, отвечающая за перемещение плеч вперед и вверх, обычно активируется во время пуловеров и других подобных упражнений.

Преимущества тренировок с эспандерами

1. Более мощные мышечные сокращения: Ленты сопротивления обеспечивают линейное переменное сопротивление (LVP), что приводит к увеличению сопротивления при растяжении ленты. Это способствует устойчивому мышечному напряжению и более эффективной мышечной стимуляции.
2. Проблемы стабильности: Тренировка с резинкой укрепляет мышцы-стабилизаторы, что снижает риск травм и улучшает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
3. Отличная разминка: Эспандеры помогают разогреть суставы и снизить риск возможных болей и нарушений функций суставов.
4. Больший объем и интенсивность: Эластичные ленты позволяют эффективно перегрузить мышцы, стимулируя их рост. Используйте их для тренировок со сниженным весом и суперсетов.
5. Минимальные требования к оборудованию: Вы можете выполнять эффективные тренировки с лентами, якорем и весом собственного тела, что идеально подходит для домашних тренировок или путешествий.

10 лучших упражнений на грудь с лентами

1. Жим лежа с лентой Это упражнение улучшает напряжение и развитие грудных мышц, а также косвенно тренирует плечи и трицепсы. Как выполнять:

• Оберните ленты вокруг концов перекладины.
• Другой конец прикрепите к устойчивому месту на полу.
• Выполняйте жим лежа как обычно, начиная с вытянутых рук над плечами, опуская штангу к груди и возвращаясь в исходное положение.

2. Жим от пола с лентой Альтернатива жиму лежа, когда у вас нет скамьи. Как выполнять:

• Возьмите концы ленты в ладони и держите ленту позади себя.
• Лягте на пол, расположив ленту между телом и полом.
• При жиме от пола выполняйте движение как с гантелями.

3. Отжимания с лентой Отличная вариация классического отжимания, повышающая мышечную активность. Как выполнять:

• Оберните ленту вокруг спины и держите ее в руках.
• Выполняйте отжимания с лентой между ладонями и полом.

4. Полет с помощью скотча Классическое односуставное движение для изоляции грудной клетки. Как выполнять:

• Прикрепите ленту к устойчивому анкеру на уровне груди.
• Встаньте спиной к якорю, держа ленту в ладонях.
• Сведите руки вместе, чувствуя напряжение в груди.

5. Пуловеры с лентой Отличное упражнение для развития передней зубчатой ​​мышцы и грудной клетки. Как выполнять:

• Прикрепите ленту к низкому креплению и лягте на скамью, держа ленту над грудью.
• Медленно отпустите ленту через голову и потяните назад.

6. Жим стоя с наклоном Альтернатива традиционным наклонным прессам. Как выполнять:

• Прикрепите ленту к низкому якорю и встаньте к нему спиной.
• Подняв руки вверх, выполните движение жима лежа.

7. Отжимания с посторонней помощью. Отличный способ выполнять отжимания с поддержкой, если вы еще не умеете отжиматься с собственным весом. Как выполнять:

• Оберните лентой ручки щупов.
• Поставьте колени на перекладину и выполните отжимания.

8. Прижатие скотчем Отличное упражнение для активации всех мышц груди. Как выполнять:

• Прикрепите ленту к высокому анкеру.
• Прижимая руки вниз, выполните движение жима лежа.

9. Удары одной рукой Отличное упражнение для верхней части груди. Как выполнять:

• Прикрепите ленту к низкому анкеру и лягте на пол.
• Подняв руку вверх, выполните движение жима лежа.

10. Одноручная пила Мощное упражнение, которое дает сильное напряжение грудным мышцам. Как выполнять:

• Прикрепите ленту к якорю на высоте груди.
• Прижмите руку к груди в жиме лежа.

Пример тренировки груди с резинками

С помощью этих упражнений и советов вы сможете улучшить тренировку мышц груди и добиться лучших результатов. Включите эти упражнения в свои тренировки и наслаждайтесь сильными и полными грудными мышцами.