CrossFit — это высокоинтенсивная, постоянно меняющаяся программа упражнений с функциональными движениями, популярность которой возросла во всем мире с момента ее создания в начале 2000-х годов. То, что изначально начиналось как программа упражнений для подготовки военных, полиции и пожарных, теперь проникает в мир фитнеса. Тренировки CrossFit обещают поддерживать участников в лучшей форме в их жизни, быстрее наращивать мышцы, способствовать лучшему восстановлению и в целом встречать целую сеть единомышленников!
Поскольку по всему миру теперь доступно все больше и больше сертифицированных тренеров CrossFit, спортивных залов и программ, вам может быть интересно, о чем весь этот шум.
Что такое Кроссфит?
Кроссфит — это тип силовых и кондиционных тренировок, в которых используется вес вашего собственного тела, чтобы обеспечить сопротивление и нарастить силу. Благодаря преимуществам высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) это означает, что нет необходимости выполнять стандартные кардиотренировки и проводить часы в тренажерном зале.
Тренировки CrossFit можно проводить даже без какого-либо оборудования или дополнительных весов, хотя некоторые люди предпочитают использовать веса для определенных движений.
По словам основателей CrossFit.com, несколько простых наблюдений, взятых у лучших спортсменов, тренировавшихся за последние 30 лет, сформировали основные принципы тренировок CrossFit. Вот некоторые из основных причин, по которым впервые были представлены тренировки CrossFit и почему с тех пор их популярность выросла:
- Тяжелоатлеты могут прилагать больше усилий, чем спортсмены, занимающиеся выносливостью. Особенно сильны пауэрлифтеры – те, кто пытается поднять наибольший вес за три попытки.
- Спринтеры и люди, готовые тренироваться, обычно могут сравниться с сердечно-сосудистыми преимуществами и возможностями спортсменов, занимающихся выносливостью, но тратя на тренировки меньше времени.
- Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, и бодибилдеры, как правило, узкоспециализированы в своем виде спорта (например, имеют аэробную форму или очень мускулистые), но им может не хватать универсальности (например, общей силы, мощности или выносливости).
- Выполнение HIIT-тренировок и тренировок с высокой интенсивностью (то есть тренировок, которые не проводятся в течение длительного периода времени) имеют много преимуществ для здоровья, включая более быструю потерю веса, более эффективное сжигание жира и наращивание мышечной массы.
- HIIT-тренировки можно проводить быстро (менее часа, а иногда и меньше) и не требуют, чтобы кто-то тренировался каждый день для поддержания сил.
CrossFit объединяет знания самых физически подготовленных людей в мире в одну тренировку для всего тела, приносящую пользу разуму и телу. В частности, тренировки CrossFit охватывают «10 областей фитнеса», в том числе:
- Сердечно-сосудистая и дыхательная системы
- Выносливость
- Сила
- Гибкость
- Власть
- Скорость
- Координация
- Ловкость
- Баланс
- Точность
6 преимуществ тренировок CrossFit
Лучшее кондиционирование и универсальность
Программы CrossFit предназначены для повышения физической работоспособности различными способами, будь то просто улучшение повседневных задач (например, стрижка газона) или подготовка вашего тела к жестким соревнованиям.
Спортсмены CrossFit тренируют мышцы, суставы и связки с помощью функциональных движений, а это значит, что они способны не только хорошо выглядеть в купальном костюме. Комплексная тренировка, в которой задействованы большие группы мышц и разнообразные движения, улучшает общее состояние здоровья, осанку, гибкость, силу и баланс.
Возможность преодолевать плато
Кроссфит очень разнообразен и основан на сложных или функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Считается, что этот тип тренировок является наиболее эффективным для достижения результатов в фитнесе в кратчайшие сроки, а также помогает преодолеть плато и скуку.
Кроссфит — это не просто один вид тренировок, повторяемый каждый день, а наоборот. Постоянно меняя типы упражнений, которые вы выполняете, мышцы, которые вы используете, и интенсивность, тренировки CrossFit не позволяют вам стать плоскими, потому что ваши мышцы постоянно испытывают новые нагрузки.
Каждую программу можно адаптировать для всех типов людей, просто меняя весовую нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировок в соответствии с уровнем физической подготовки человека.
Поможем быстро похудеть
Хотя многие люди боятся стационарных кардиотренировок, но все равно заставляют себя выполнять их в надежде похудеть, они не знают, что высокоинтенсивные тренировки могут сжигать больше жира за меньшее время.
Фактически, согласно систематическому обзору, опубликованному в 2020 году, тренировки CrossFit «эффективны в улучшении состава тела за счет увеличения мышечной массы тела (Brisebois et al., 2018) и уменьшения жировых отложений (Муравска-Цялович). и др., 2015; Фейто и др., 2018b)».
Вы потратите меньше времени на тренировки, но больше результатов
Многие люди думают, что у них нет времени на регулярные тренировки — попробуйте эти советы по упражнениям, если у вас всегда мало времени — и если им все-таки удастся заняться спортом, они, возможно, не используют это время в своих целях. Групповая функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT) обеспечивает экономия времени аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с выбранным вами уровнем интенсивности.
В исследовании 2013 года, проведенном кафедрой кинезиологии Университета штата Канзас. В исследовании изучалось влияние HIFT по сравнению с аэробными тренировками и тренировками с отягощениями средней интенсивности (ART) на частоту начала упражнений, получение удовольствия, приверженность и намерение. Исследователи обнаружили, что участники HIFT тратили значительно меньше времени на тренировки в неделю, чем участники ART, но смогли сохранить удовольствие от тренировок и с большей вероятностью продолжили их.
Учитывая, что многие люди предпочитают не заниматься спортом из-за нехватки времени или скуки, высокоинтенсивные упражнения, такие как тренировки CrossFit, должны быть включены в мероприятия общественного здравоохранения для повышения активности.
Постоянная мотивация и надежная система поддержки
Что привлекает многих людей в CrossFit и выделяет его среди других, так это сильное чувство общности. Благодаря постоянной поддержке со стороны групповых упражнений, кроссфиттеры получают дополнительную выгоду от того, что коллеги-спортсмены помогают мотивировать, поощрять и преподавать занятия CrossFit Box.
Исследования даже показывают, что занятия в группе, подобные CrossFit, помогают людям относиться к занятиям более позитивно.
в 2014 году опубликованное исследование Журнал исследований силы и физической подготовки собрали анкеты от 144 участников (88 женщин и 56 мужчин) для оценки восприятия участниками структур целей CrossFit и мотивационного климата, создаваемого тренером и товарищами-спортсменами. Они обнаружили, что, хотя цели различались в зависимости от пола, все участники в целом чувствовали мотивацию придерживаться программы, а цели, связанные с фитнесом, менялись по мере роста членства.
Система поддержки имеет решающее значение для того, чтобы вы не сбились с пути и помогали преодолевать препятствия, которые могут помешать физическим упражнениям и правильному питанию. Групповая мотивация означает меньшее количество отсева и большую ответственность, что часто приводит к лучшим результатам.
Сообщество, которое поддерживает питание как спортсмен!
Многие спортсмены CrossFit выбирают палео-диету, чтобы стать сильнее, стройнее, быстрее и сократить время восстановления. Конечно, вы можете заниматься кроссфитом, не меняя свою диету, но изменение определенных привычек питания может иметь большое значение для достижения более быстрых результатов и большей пользы для здоровья.
Спортсменам CrossFit обычно рекомендуется употреблять следующие продукты:
- Нежирное мясо и белки (например, яйца, выловленные в дикой природе, говядина травяного откорма)
- овощи
- некоторые фрукты в умеренных количествах
- орехи и семена
- небольшие порции крахмалистых овощей (например, сладкий картофель, ямс, бананы)
- много полезных жиров из кокосовых продуктов, авокадо или оливкового масла первого отжима.
С чего начать
Если вы решите посетить центр CrossFit или следовать протоколу, найденному в Интернете, вы заметите, что тренировки CrossFit обычно проводятся в рамках «Тренировки дня», также известной как WOD. WOD могут показаться немного запутанными, если вы новичок в CrossFit, поэтому вот как они работают:
Во-первых, это поможет вам понять основную терминологию. «Повторение» (или повторение) — это одно повторение движения, например, одного жима лежа или одного приседания.
«Сет» — это группа повторений, например 10 повторений или приседаний. Каждый WOD обычно имеет определенное количество различных наборов движений. Схема состоит в том, чтобы выполнить подходы, отдохнуть, повторить, отдохнуть, повторить и т. д.
Время отдыха между подходами зависит от нескольких факторов, таких как ваша способность восстанавливаться и основная цель WOD. Иногда вам может потребоваться расписание WOD, и в этом случае время отдыха между подходами, вероятно, будет короче, чтобы вы могли быстрее завершить полную тренировку CrossFit.
Если вы посещаете занятия CrossFit Box, описание WOD можно написать несколькими разными способами. Например, выполнение WOD «кругами» будет означать выполнение комплекса из нескольких упражнений, отдыха и повторения всего круга.
Например, этот тип WOD можно записать как «21-15-9», что означает, что вы выполняете одно упражнение 21 раз, затем следующее упражнение 21 раз и так далее. Затем вы начинаете с начала и делаете первое упражнение 15 раз, второе 15 раз и так далее.
Если вы решите заниматься тренировкой в стиле CrossFit самостоятельно, начните с более знакомых вам движений без дополнительных весов. Начинайте постепенно с меньшего количества повторений, пока вы физически не сможете выполнять большее количество повторений или добавлять дополнительный вес.
Некоторые сложные движения, которые следует включить в свои тренировки, которые одновременно тренируют большие группы мышц и сжигают калории, включают:
- Берпи
- Оно грызет
- Погружения
- Приседания
- Отжимания
- Руки стоят
- Приседания
- Коляски
- Становая тяга
- Жим штанги
- Мощность очищает
- Весы
- Время
Тренировка CrossFit также может включать в себя использование различных тренажеров, поскольку практически любую высокоинтенсивную программу можно выполнять в стиле CrossFit. Это дает вам еще больше универсальности и позволяет проводить эффективные тренировки где угодно, будь то на улице, на беговой дорожке, в гараже или в подвале.
Некоторые ключевые элементы оборудования, на которые следует обратить внимание, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, включают в себя:
- Стационарный велосипед
- Олимпийские гири
- Кольца
- Параллельные полосы
- Коврики для йоги или упражнений
- Турник
- Плиометрические коробки
- Медицинские мячи или мячи для стабилизации
- Скакалки
- Тяжелые веревки
Поскольку кроссфит оказывает сильное воздействие на ваши мышцы, вам необходимо запланировать «дни отдыха», чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Некоторыми распространенными примерами еженедельного графика могут быть езда на велосипеде: три дня работы/один выходной или езда на велосипеде пять дней работы/два выходных. Точный график тренировок будет зависеть от вашей интенсивности, целей и способности восстанавливаться.
Источник Доктор Акс
