Определение суточной потребности в калориях – ключевой момент в процессе снижения веса, это одна из главных составляющих, ориентир и отправная точка. «Просто меньше есть и больше двигаться» — хорошее решение, но давайте зададим себе вопросы — «на сколько меньше?» и «по сравнению с чем — меньше?» Не пять булочек, а две? Диетологи и физиологи уже давно определили суточную норму калорий в зависимости от возраста, роста, веса, пола и образа жизни. Правильный расчет количества калорий, потребляемых конкретным человеком, и сокращение рациона на определенный процент приводит к снижению веса. КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ ЕЖЕДНЕВНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ
Чтобы облегчить расчеты, существуют онлайн-калькуляторы, где после ввода нескольких параметров вы получите готовое количество ежедневных калорий. Для понимания принципов расчета мы представим наиболее точные и усовершенствованные формулы на данный момент.
ОСНОВНОЙ ИНГРЕДИЕНТ – ФОРМУЛА МАФФИН-ДЖОР
Эта формула, опубликованная почти 20 лет назад, сегодня считается одной из самых точных и популярных расчетов суточной нормы калорий. Во-первых, давайте определим ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя. Это количество энергии, которое организм затрачивает на обеспечение нормального функционирования всех систем в нейтральной (нестрессовой) среде независимо от энергии, затрачиваемой при движении и переваривании пищи. Из 100% энергии, которую человек получает с пищей в течение дня, 70% будет расходоваться на основной обмен веществ, 10% — на переваривание пищи и 20% — на движение и другие виды деятельности.
Рассчитаем основную формулу обмена веществ для женщин и мужчин:
- для мужчин:
УБМ = 9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
- для женщин:
УБМ = 9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
КОЭФФИЦИЕНТ ЕЖЕДНЕВНОЙ АКТИВНОСТИ
Чтобы окончательно подсчитать суточную норму калорий, необходимо определить свой средний уровень активности. Понятно, что в течение дня, помимо поддержки основных функций организма, нам необходима дополнительная энергия для движения, умственной и физической работы. Поэтому умножаем основной обмен на коэффициент активности:
- 1,2 – если уровень физической активности низкий, работа сидячая и физические нагрузки отсутствуют вообще.
- 1,375 – легкие физические нагрузки, занятия спортом или физическая работа 2–3 раза в неделю.
- 1,55 – при умеренной активности, занятиях спортом 3-5 раз в неделю и офисной работе.
- 1725 – если вы спортсмен или ваша основная деятельность связана с физической активностью
- 1,9 – ежедневная высокая физическая активность при профессиональном спорте или тяжелой физической работе.
Итак, исходя из вашего основного обмена веществ и текущего образа жизни, вы определите суточную норму калорий, которая позволит вам поддерживать текущий вес. Если вы будете регулярно превышать норму, ваш вес будет увеличиваться. Соответственно, если вы уменьшите это количество калорий, вы похудеете. Для этого вам необходимо знать фактическое ежедневное потребление калорий, чтобы вы могли понять, какой путь выбрать, чтобы достичь своей цели. Сегодня существует множество программ, позволяющих без лишних усилий вести дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, в течение нескольких дней (обычно достаточно недели), и вы получите объективную картину о количестве потребляемых вами калорий.
ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Определившись с ежедневной нормой калорий, мы можем рассчитать количество пищевых калорий, от которого мы начнем худеть. Из полученной ставки вычтите:
- 10-15% для постепенного снижения веса (считается самым безопасным уровнем снижения калорий в день для снижения веса).
- 20-25%, если вы хотите похудеть со средней скоростью.
- 30-40% считается самым крайним и небезопасным для здоровья методом, при котором лучше обратиться к врачу.
ВНИМАНИЕ! Ваша дневная норма не должна быть меньше
- масса тела (кг)/0,45*8
После того, как вы определились с калорийностью, вы можете приступить к составлению плана питания, конечно же, принимая во внимание белки, жиры и углеводы, поскольку каждый из этих элементов важен для здорового функционирования организма. Об этом пойдет речь в одной из следующих статей.
