Преимущества динамической растяжки, упражнений

Когда большинство из нас думает о растяжке, мы представляем себе простую статические разделы – например, наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, или отвести согнутую руку назад, чтобы выпрямить плечи. Существует совершенно другая категория растяжки, называемая динамичный растяжка, которая является более активной формой растяжки.

Каковы примеры динамических растяжек? Наиболее популярны круговые движения ногами и руками, воздушные приседания и марш на месте.

Эти типы движений помогают подготовить наши мышцы к упражнениям. Именно поэтому их рекомендуют как часть эффективной разминки.

Исследования показали, что динамическая растяжка перед тренировкой или спортом может помочь предотвратить травмы мышц, повысить гибкость суставов и оптимизировать производительность.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка – это любая растяжка, выполняемая во время движения, а не сохранения статического положения. Цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и другие ткани, увеличить кровоток и улучшить диапазон движений и гибкость.

Динамические растягивающие движения могут быть:

качающийся
вращается по кругу
опустить и поднять обратно
марширует
шагая
отскочил

В целом, растяжка, как в движении, так и в неподвижном состоянии, дает несколько ключевых преимуществ, включая повышение гибкости и предотвращение травм. Это связано с пользой для здоровья, например, с возможностью более изящно стареть и оставаться независимыми в старости.

Эксперты делят динамические растяжки на четыре основные группы.

Традиционная динамическая растяжка (часто наиболее рекомендуемая): Использует контролируемые, плавные подпрыгивающие или покачивающие движения. Интенсивность движений постепенно увеличивается, но они остаются медленными, плавными и целенаправленными.
Активная изолированная растяжка (также называемая методом коврика): Работает за счет сокращения антагониста или противоположной группы мышц. Растяжки удерживаются всего около двух секунд или меньше.
Сопротивление растяжению и растягивающая нагрузка: Он работает путем одновременного сокращения и удлинения мышц. Во время сокращения мышца растягивается во всем диапазоне движений.
Баллистическое растяжение: Использует импульс, создаваемый быстрыми раскачиваниями и прыжками. Некоторые считают это рискованным способом растяжки, так как вероятность получения травмы довольно высока.

Динамическая и статическая растяжка.

Хотя оба типа по-своему полезны, статическая и динамическая растяжка отличаются друг от друга тем, как они выполняются и когда они наиболее полезны.

Основное различие между ними заключается в том, что динамическая растяжка предполагает движение, тогда как статическая растяжка выполняется с сохранением фиксированного положения (без движения). Когда кто-то делает растяжку, например, растягивает галстук-бабочку сидя или отжимается, этот человек остается в одном положении в среднем около 10-30 секунд.

Статическая растяжка имеет свои преимущества и часто рекомендуется после тренировки для облегчения восстановления. Например, статическая растяжка, такая как растяжка подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра, полезна для уменьшения дисбаланса и компенсации мышц, которые могут способствовать растяжениям, растяжениям и разрывам, особенно при использовании в сочетании с другими инструментами, такими как катание.

Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой может иметь некоторые пагубные последствия, такие как снижение силы, мощности и производительности.

В целом эксперты считают, что динамическая растяжка наиболее эффективна для разминки или подготовки, а статическая — для заминки.

Преимущества

Увеличивает гибкость и диапазон движений.

Динамическая растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость, поскольку мягкие ткани становятся длиннее и менее жесткими. «Ткани» относятся к частям вашего тела, включая связки, суставы и мышцы, которые позволяют вам двигаться.

Динамическая растяжка разогревает мышцы, улучшает кровообращение и повышает «динамическую гибкость». Статья опубликована Журнал физической культуры и отдыха определяет это как «способность использовать диапазон движений суставов во время физической активности на нормальной и высокой скорости».

Может помочь улучшить физические упражнения или спортивные результаты

Растяжка помогает подготовить тело к занятиям спортом. Вот почему динамическая растяжка считается важной частью разминки.

Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими быстрых или взрывных движений, таких как спринт, прыжки и метание.

Это может помочь улучшить производительность в таких вещах, как вертикальные прыжки и короткие спринты, требующие баланса и скорости, а также увеличить силу и координацию.

Полезно для профилактики травм.

Поскольку эффективная разминка может уменьшить жесткость и напряжение мышц и суставов, она может помочь предотвратить травмы, такие как растяжения и растяжения, а также болезненность после тренировки. В идеале лучше всего сочетать динамическую и статическую растяжку (до и после тренировки соответственно), чтобы избежать травм.

Примеры динамических растяжек

В идеале правильная разминка включает около 5–10 минут динамической растяжки от низкой до умеренной. Стремитесь к 10–12 повторениям каждого движения, указанного ниже.

Подходит перед тренировкой или занятием такими видами спорта, как плавание, бег трусцой или езда на велосипеде.

В видах спорта, предполагающих броски и удары (таких как футбол, бейсбол, теннис, хоккей и лакросс), во время растяжки обязательно разогревайте все части тела, особенно нижнюю и верхнюю часть тела, а также корпус, которые очень сильный. участвует

Для разминки перед общей тренировкой

Какие упражнения на динамическую растяжку лучше всего выполнять перед тренировкой? Попробуйте выполнить следующие действия для различных частей тела, таких как плечи, шея, ноги, спина и корпус:

Изгибы шеи
Повороты лодыжки
Повороты туловища
Качание ног и рук
Ходьба с выпадами
Воздушные приседания

Для бегунов (или тех, кто занимается такими видами спорта, как легкая атлетика, футбол, регби или футбол):

Один из наиболее распространенных советов по бегу, особенно для новичков, — обязательно делайте растяжку до и после пробежки. Особенно важно разогреть мышцы ног и бедер, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Вот некоторые упражнения на растяжку перед тренировкой:

Махи ногами
Ходьба выпадами и боковыми шагами
Растяжка подколенных сухожилий, например, «стойка вперед» (держите переднюю ногу согнутой, а заднюю пятку на земле пальцами ног вверх, затем осторожно наклонитесь вперед и назад) или поднимите одну ногу и осторожно потяните ее назад и вперед на себя)
Высокие колени (колени подняты и прижаты к животу/груди) или удары ногами (рука в сторону, затем удар ногой вверх и вперед к ладони)
Растяжка сгибателей бедра, например, растяжка бедра с глубоким скручиванием (похоже на выпад, но бедра опущены ниже, а заднее колено может касаться земли)
Подъемы отведения бедер/ног (сидя на боку) или раскладушки

Если вы хотите нацелиться на верхнюю часть тела

Валики для шеи
Растяжка нижней части спины, например, «поза ребенка» или «кошка-корова» (поза йоги, выполняемая на четвереньках, при которой вы поднимаете и опускаете грудь и хвост)
Широкие круги руками
Растяжка трицепсов за головой
Вращение плечами
Отжимания с поддержкой