Эффективность ваших добавок зависит от определенных переменных. Одной из таких переменных является время пополнения. Было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) оказывают наибольший анаболический эффект на синтез мышечного белка из всех незаменимых аминокислот. Но когда лучше всего принимать BCAA? Стоит ли принимать их до или после тренировки? Мы поговорим об этом и о том, как BCAA могут помочь вам в достижении ваших целей в области тренировок и повышения производительности.
Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Аминокислоты необходимы для нескольких неотъемлемых биологических процессов, таких как рост мышц, восстановление мышц и преобразование пищи в энергию.
Когда белки метаболизируются, они распадаются на незаменимые аминокислоты. Всего существует двадцать незаменимых и заменимых аминокислот. Девять существенных, одиннадцать второстепенных. Три из этих девяти незаменимых аминокислот относятся к аминокислотам с разветвленной цепью.
Незаменимые означает, что ваш организм не производит их естественным путем. Следовательно, незаменимые аминокислоты необходимо получать из пищевых источников, таких как белок, или с помощью добавок.
Преимущества BCAA
1. Снижение мышечной усталости.
Мышечная усталость является основным ограничивающим фактором физической работоспособности. Исследования показали, что BCAA могут снизить усталость за счет снижения активности серотонина или 5-HT. Несколько исследований показали, что прием BCAA до и во время длительных тренировок может снизить мышечную усталость и увеличить мышечную силу. [R, R].
Снижение мышечной усталости также увеличивает время до утомления. Исследования показывают, что прием BCAA за 1 час до высокоинтенсивной тренировки на выносливость и сопротивление снижает уровень свободных жирных кислот и серотонина, что замедляет мышечную усталость и повышает производительность.
2. Тормозит распад мышечной массы.
BCAA ингибируют мышечный катаболизм или распад мышечной массы, облегчая процесс синтеза мышечного белка.
BCAA помогают обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для стимулирования анаболизма во время длительных тренировок. Принимая добавки с BCAA, вы обеспечиваете положительный баланс аминокислот в организме, что способствует росту мышц, восстановлению и уменьшению болезненности мышц после тренировки. Исследования показывают, что добавки BCAA действительно могут уменьшить отсроченную болезненность мышц, также известную как DOMS. Поверьте мне, последнее, что вам нужно, это DOMS. Будь моим гостем, если только ты не просыпаешься каждый час из-за того, что у тебя болят ноги или бицепсы.
3. Способствует восстановлению во время тренировок.
Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, что приводит к боли в мышцах. Боль может мешать тренировкам и оказывать существенное влияние на пиковую мощность, силу и физическую работоспособность.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, изучало влияние добавок BCAA на восстановление после тренировок с отягощениями. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании участники были распределены в группу, принимавшую BCAA или плацебо. Через 72 часа после тренировки группа, принимавшая BCAA, сообщила о значительно меньшей болезненности мышц, чем группа, принимавшая плацебо. [R].
Когда принимать BCAA
Большой объем данных показывает, что прием добавок BCAA перед тренировкой обеспечит наилучшие результаты в замедлении мышечной усталости, подавлении распада мышц и улучшении восстановления.
Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы и ускорении восстановления, прием BCAA до, во время или в течение дня может помочь стимулировать синтез мышечного белка, особенно натощак.
Тем не менее, исследования еще не установили точное лучшее время для приема BCAA в зависимости от результатов тренировок. Несмотря на общепринятое мнение относительно теории 30-45-минутного анаболического окна после тренировки, исследования показали, что это остается всего лишь теорией. Исследования показали, что потребление белков, аминокислот и углеводов в течение 1–3 часов после тренировки или тренировки приведет к такому же эффекту, полностью сводя на нет тот факт, что анаболическое окно открывается только через 30–45 минут после тренировки.
Когда принимать BCAA для набора массы
Хотя оптимальное время объективно не определено, исследования показывают, что прием BCAA за 30–60 минут до тренировки улучшит вашу физическую работоспособность, увеличит энергию, стимулирует синтез мышечного белка и поможет оптимизировать восстановление после тренировки.
