тренируйтесь всего за 10 секунд, где угодно и когда угодно… без какого-либо оборудования. Это вполне возможно с помощью изометрических упражнений, которые идеально подходят для тех, кто хочет привести мышцы в тонус и набрать силу, не требуя ударов или полной амплитуды движений.
Изометрическая тренировка также является ценным дополнением к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ) или любым напряженным упражнениям, поскольку она может улучшить силу суставов, соединительной ткани и баланс силы. Кроме того, эти упражнения можно выполнять где угодно.
Что такое изометрические упражнения?
Распространенный метод тренировки силы мышц, изометрические упражнения или изометрика, представляет собой упражнение, при котором угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения. Другими словами, эти упражнения выполняются в статических положениях, задействуя определенные мышцы, а не динамически выполняя различные движения.
В отличие от стандартных силовых тренировок, изометрические упражнения позволяют свободно практиковать их где угодно, без необходимости использования гантелей или специального оборудования.
Национальная медицинская библиотека США определяет изометрические упражнения как статические упражнения, которые включают в себя непрерывное сокращение скелетных мышц с фиксированным сопротивлением и не включают в себя суставные или осевые движения скелета. Классические примеры этих упражнений включают движения стойки на руках и некоторые движения по поднятию тяжестей. Кроме того, движения во многих соревновательных видах спорта и повседневной деятельности включают изометрические упражнения.
Еще одним очень полезным примером изометрических упражнений является силовая йога. Антон Девлин, автор книги «Йога для начинающих: йога для разума, тела и духа, увеличение энергии, хорошее самочувствие и похудение», говорит, что изометрические упражнения — один из лучших способов укрепить корпус.
Изометрическое, происходящее от слов «одинаковая» и «длина», просто означает удержание в одном положении без движения. Силовая йога использует изометрические упражнения наряду со многими другими позами для укрепления корпуса и спины.
Поскольку гибкость, баланс и сила исходят от вашего корпуса, очень важно тренировать эту область тела. В то время как большинство занятий йогой включают изометрические упражнения, стиль силовой йоги больше фокусируется на работе корпуса, а температура в комнате обычно выше, чтобы сохранять мышцы в тепле и выводить лишние токсины из организма.
Журнал спортивной наукиes опубликовал резюме исследования различий между изометрическими и динамическими силовыми тренировками. В нем утверждается, что силовая тренировка с изометрическими сокращениями приводит к значительной, но очень специфичной угловой адаптации.
В исследовании сравнивали прирост силы, полученный при изометрической тренировке под четырьмя углами суставов, с обычной динамической тренировкой. Тридцать три здоровых, активных мужчины в возрасте от 18 до 30 лет тренировали группу четырехглавых мышц три раза в неделю в течение девяти недель. Одна нога выполняла изометрическую тренировку для каждого из четырех углов суставов, а другая нога выполняла традиционную динамическую тренировку путем подъема и опускания.
Обе ноги тренировались с одинаковой относительной нагрузкой в течение одинакового времени.
Силу квадрицепсов каждой ноги измеряли изометрически (четыре угла) и изокинетически (три скорости) до и после тренировки. После девяти недель тренировок прирост изокинетической силы был одинаковым в обеих ногах, но прирост изометрической силы был значительно выше в изометрически тренированных ногах.
Исследования показывают, что изометрические упражнения очень полезны, особенно для тех, кто хочет тренироваться с низкой нагрузкой.
Как выполнять изометрические упражнения
Чтобы выполнить изометрическое упражнение, вам нужно задействовать мышцу или конечность для противодействия. Вы можете добиться того же эффекта, толкая или тянув любой неподвижный объект, например, стену, удерживая твердый средний или большой мяч руками и нажимая на мяч внутрь, или даже удерживая согнутую мышцу в неподвижном положении.
Идея состоит в том, чтобы использовать мышцы для наращивания силы, прикладывая как можно больше силы к сопротивлению в течение как минимум 10 секунд.
Самый эффективный способ использовать изометрию — включить ее в более широкую программу силовых тренировок, например, в спринтерскую тренировку или тренировку с гирями. Хотя изометрические упражнения предлагают много преимуществ, важно понимать ограничения. Каждое изометрическое сокращение только увеличивает силу мышцы в том положении, в котором вы находитесь, по отношению к большой группе мышц.
По этой причине вам необходимо выполнять различные изометрические упражнения, которые помогают укрепить различные мышцы, а не использовать комплексное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц — сначала подумайте о приседаниях, а затем о статических приседаниях. Вот почему лучше всего рассматривать изометрию как дополнение к силовым тренировкам или тренировкам, а не как замену.
Давайте посмотрим на это по-другому: укрепляется не вся мышца, а только ее часть. Это связано с тем, что изометрические упражнения не меняют длину ваших мышц, как при поднятии тяжестей.
Улучшить эффект тренировки можно, выполняя любое изометрическое упражнение в трех разных положениях. По сути, напрягайте мышцы в нижней, средней и верхней части движения.
Отличный пример – бицепс. Когда вы выполняете сгибания рук на бицепс, нижняя часть означает, что ваша рука полностью выпрямлена, средняя означает, что ваш локоть находится под углом почти 90 градусов, а верхняя означает, что ваша рука находится возле плеча. Удерживайте каждое не менее 10 секунд.
Вы можете сделать это без отягощения, просто напрягая мышцы в каждой точке.
Преимущества
Национальные институты здравоохранения напоминают нам, что больше двигаться и меньше сидеть могут снизить риск многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, остеопороз и некоторые виды рака. Некоторые исследования показывают, что физическая активность также может принести пользу умственному развитию.
Удобный стиль тренировок в любом месте и практически в любое время.
Изометрические упражнения могут стать источником силовой тренировки где угодно и когда угодно. Хотя для выполнения изометрических упражнений в тренажерном зале есть некоторое оборудование, эти упражнения можно выполнять вообще без какого-либо оборудования, что очень удобно и помогает поддерживать поставленные цели в фитнесе.
Может быть полезно для тех, кто имеет дело с травмой.
Изометрические упражнения являются источником силовой тренировки без той отдачи, которую могут потребовать более сложные упражнения. Например, если у вас травма плеча, физиотерапевт может порекомендовать некоторые изометрические упражнения, которые стабилизируют плечо и поддерживают силу в этой области, чтобы ускорить восстановление.
Фактически, изометрические упражнения помогают восстановиться после травм подколенных сухожилий, распространенной проблемы в спорте и/или тренировках.
Может помочь снизить кровяное давление
Изометрические упражнения также могут помочь снизить артериальное давление естественным путем, поскольку упражнения более высокой интенсивности могут вызвать значительное повышение артериального давления, особенно во время физических упражнений.
Тем не менее, перед началом изометрических упражнений важно проконсультироваться с врачом, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
Исследование, проведенное отделением кардиологии Сети здравоохранения Университета Торонто, также показало, что изометрические упражнения могут снизить кровяное давление у молодых и пожилых участников. В этом случае протоколы тренировок изометрических упражнений обычно состоят из четырех двухминутных подходов сокращений рук или ног с интенсивностью от 20 до 50 процентов от максимального произвольного сокращения с периодом отдыха от 1 до 4 минут между каждым подходом.
Обучение обычно проводилось три-пять раз в неделю в течение четырех-десяти недель. Сообщалось об улучшении сердечного ритма и регуляции артериального давления.
Несколько важных вещей, которые следует запомнить: Никогда не задерживайте дыхание и не напрягайтесь во время силовых тренировок, так как это может привести к опасному повышению артериального давления.
Помогает избавиться от депрессии
Давно известно, что физические упражнения являются потенциальным естественным лекарством от депрессии у людей всех возрастов, особенно когда речь идет о том, как люди относятся к себе.
Как отмечается в книге «Принципы и практика тренировок с отягощениями», один из авторов сравнил самооценку бегунов, занимающихся спортом и групп, не занимающихся спортом, с помощью шкалы самооценки Теннесси. Общая картина статистически не отличалась между группами, занимавшимися бегом и силовыми тренировками, но обе группы, занимавшиеся упражнениями, сообщили о лучшей самооценке по сравнению с контрольной группой, не занимавшейся физическими упражнениями.
Программа изометрических упражнений
Изометрические упражнения подходят всем. Хотя они лучше всего подходят для упражнений высокой интенсивности, они отлично подходят, если вы восстанавливаетесь после травмы, у вас мало времени или вам нужна тренировка с низкой нагрузкой, независимо от возраста. Пожилым людям также могут быть полезны изометрические упражнения из-за их нефункционального стиля, а также необходимости сосредоточиться на конкретной прорабатываемой мышце.
Важно установить режим, который работает, и делать все возможное, чтобы быть последовательным, выполняя его и его вариации по крайней мере два или три раза в неделю.
Рассмотрим различные мышцы, которые необходимо укрепить. На самом деле вы можете создать тренировку всего тела, используя изометрические упражнения.
Важно, как и во всех упражнениях, не задерживать дыхание, а дышать во время выполнения упражнений, выдыхая преимущественно в точках напряжения.
Ниже представлена отличная тренировка, включающая упражнения как для верхней, так и для нижней части тела. Попробуйте пройти весь набор два-три раза.
Изометрические упражнения для верхней части тела.
Сжатие мяча
При использовании медицинского мяча держите его перед собой обеими руками. Сжимайте мяч как можно сильнее, удерживайте сжатие 10–30 секунд.
Отпустите и повторите пять-десять раз.
Отжимания
Начиная с позиции отжимания с полностью выпрямленными руками, опуститесь примерно на полпути к полу. Удерживайте это положение 10–20 секунд, не забывайте дышать. Повторите два или три раза.
Если вам нужно, начните с колен (сохраняйте прямую линию от колен до макушки головы), и со временем вы наберете больше силы и сможете отжиматься на носках.
Доска
Начните с согнутых под углом 90 градусов рук и положитесь на локти прямо под плечами. Удерживайте положение планки в течение 10–30 секунд, сохраняя при этом корпус, бедра и ягодицы. Повторите упражнение пять-десять раз.
Опять же, если вам нужно, начните с колен, и со временем вы наберете больше силы и сможете выполнять планку на пальцах ног.
Изометрические упражнения для нижней части тела
Приседания
Прислонитесь спиной к стене (или не к стене) и опускайтесь до тех пор, пока квадрицепсы не станут параллельны полу. Вытяните руки перед собой. Держите верхнюю часть тела вертикально. (Не наклоняйтесь.)
Самый простой способ визуализировать изометрические приседания — сесть на воображаемый стул и перенести вес тела на пятки. Удерживайте положение 10–20 секунд, задействуя пресс, квадрицепсы и ягодицы. Бегать.
Повторите 10-20 раз.
Легкие
Встаньте, согнув ноги, правая ступня впереди и достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли приземлиться близко к земле. Левое колено почти касается земли, а голени параллельны земле. Правый квадрицепс должен быть параллелен земле, а колено не должно выходить за пределы стопы.
Если вам нужна помощь с балансом, поставьте рядом с собой прочный стул. Начните из положения стоя и опуститесь на землю, слегка согнув бедра, удерживая положение 10–20 секунд, удерживая попу и правую верхнюю часть ноги.
Повторите 10–20 раз на этой стороне, затем такое же количество повторений на другой стороне.
Подъемы бедер
Лягте на пол лицом вверх. Колени подняты вверх, ступни находятся на ширине плеч от земли, пятки находятся рядом с ягодицами. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы как можно сильнее, напрягая пресс на 10–30 секунд.
Хотите немного больше сопротивления? Держите вес на животе и бедрах. Отпустите и повторите 10-20 раз.
Источник Доктор Акс
