Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, думаете о катании на пенопласте как о способе расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений. И это, безусловно, одно из главных преимуществ пенопласта! Но в этом простом инструменте есть нечто большее. Фактически, катание на пенопласте может улучшить вашу подвижность несколькими способами. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое валик из пенопласта и что вам нужно знать, чтобы начать использовать этот удобный инструмент!
Что делает пенный валик?
Фасция, гибкая ткань, окружающая мышцы, соединяет мышцы. Считается, что эта ткань влияет на вашу гибкость и диапазон движений суставов. Исследования показали, что раскатывание пены похоже на технику, называемую «само-миофасциальный релиз», что означает, что оно позволяет фасции быть более гибкими и помогает устранить рубцовую ткань и спайки.1 
Какой тип пенопластового валика мне выбрать?
Существует два распространенных типа пенопластовых валиков:
- Ролик с полый, но прочный сердечник из ПВХ окружен слоем пенопрена.
- Традиционный ролик состоит из полностью из пенопласта.
В 2006 году было проведено исследование, в котором сравнивались эти два наиболее распространенных типа роликов.2 По результатам исследования выяснилось, что полая, но жесткая конструкция из ПВХ-сердечника создает большее давление на лицевую панель, чем традиционный пенопластовый валик. На рынке представлено множество различных типов пенных валиков, которые имеют разные свойства и предназначены для разных частей тела.3 
Как долго следует использовать пенопластовый валик?
Одно исследование показало, что 2 минуты на ролике 2 занятия по 1 минуте с 30-секундным перерывом между сеансами дали очень хорошие результаты. Другое исследование показало, что между 1 и 5 минут может потребоваться работа каждой группы мышц или работа до тех пор, пока вы не почувствуете чувство расслабления. 
Как часто следует использовать пенный валик?
Исследования по этому вопросу гораздо менее однозначны. Комплексное исследование, изучающее этот конкретный фактор, отсутствует. Однако, как и при использовании многих методов упражнений, существуют общие правила безопасности, которым следует следовать:
- Если вы гибкий спортсмен, который редко испытывает мышечное напряжение, регулярные упражнения на роликах вряд ли принесут вам большую пользу.
- Если вы похожи на многих других спортсменов-любителей или воинов выходного дня, вам, возможно, придется иметь дело с постоянными узкими местами, вам, возможно, придется использовать его через день в течение короткого периода времени, пока герметичность не улучшится.
- Вы можете использовать валик слишком часто и слишком сильно, в результате в мышцах скапливаются микроразрывы, вызывающие дискомфорт.
- В большинстве случаев достаточно нескольких раз в неделю, но вы можете увеличить количество до трех раз в день, если боль не усиливается и вы переходите постепенно.
Во многом пенный валик похож на растяжку, и многие программы растяжки рекомендуют делать его три раза в день, так что с валиком это возможно. 
Чем пенопластовое катание отличается от растяжения?
в 2015 году в исследовании, в котором сравнивали эффект растяжки с использованием пены для улучшения гибкости подколенных сухожилий (мышц задней части бедра).4 Исследователи обнаружили, что пенный валик можно считать эффективным инструментом для повышения гибкости бедер у 4 человек. недели. Эффект аналогичен научно доказанному методу сокращения и релаксации PNF-стретчинга. 
Краткое содержание Теперь, когда вы знаете больше о валиках из пенопласта, вам не нужно бояться использовать валики из пенопласта. Пришло время начать! Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы узнать, как долго и как часто вам следует использовать пенопластовый валик в зависимости от ваших потребностей. Помните, начинайте медленно и при необходимости постепенно увеличивайте использование. Как и в случае с любым новым упражнением, если вы почувствуете боль, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к врачу.
- https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160916/
- https://drlexgonzales.com/foam-rollers/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25992660/
