Жирные кислоты омега-3 (омега-3) — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые выполняют важные функции в организме. Ваше тело не может производить достаточное количество омега-3, поэтому эти жирные кислоты являются важными питательными веществами, которые вы должны получать с пищей.
googletag.cmd.push(function () {
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_1’);
});
Что такое жирные кислоты?
Основными типами жирных кислот являются насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Эти термины часто можно увидеть на этикетках продуктов питания.
Жирные кислоты представляют собой цепные химические молекулы, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода. Атомы углерода образуют основу цепи, к которой присоединены атомы кислорода и водорода.
В насыщенных жирах нет свободных мест для соединения атомов. Мононенасыщенные жиры имеют одну вакансию. Полиненасыщенные жиры имеют более одной вакансии.
Насыщенные жиры иногда называют «плохими» или «нездоровыми» жирами, потому что они повышают риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт. Ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) считаются «хорошими» или «полезными» жирами, поскольку при умеренном потреблении они поддерживают здоровье сердца.
Омега-3 являются формой полиненасыщенных жиров и являются более здоровой альтернативой насыщенным жирам в вашем рационе.
googletag.cmd.push(function () {
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_2’);
});
Что делают жирные кислоты омега-3?
Жирные кислоты омега-3 помогают всем клеткам вашего тела функционировать должным образом. Они являются жизненно важной частью клеточных мембран, помогая обеспечивать структуру и поддерживать взаимодействие между клетками. Хотя они важны для всех клеток, омега-3 особенно сконцентрированы в клетках глаз и мозга.
Кроме того, омега-3 обеспечивают организм энергией (калориями) и поддерживают здоровье многих систем организма, включая сердечно-сосудистую и эндокринную системы.
Какие типы жирных кислот омега-3 существуют?
Существует три основных типа жирных кислот омега-3:
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). ЭПК — это «морская омега-3», поскольку она содержится в рыбе.
- ДГК (докозагексаеновая кислота). DHA также является морской омега-3, содержащейся в рыбе.
- АЛК (альфа-линоленовая кислота). АЛК — это форма омега-3, содержащаяся в растениях.
Омега-3 — это важное питательное вещество, которое вы должны получать из своего рациона. Когда вы получаете АЛК из пищи, ваш организм может преобразовать часть АЛК в ЭПК, а затем в ДГК. Однако этот процесс обеспечивает лишь небольшое количество ЭПК и ДГК, поэтому важно получать ЭПК и ДГК из пищевых источников, таких как рыба.
Каковы преимущества жирных кислот омега-3?
Жирные кислоты омега-3 имеют много потенциальных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы. Одним из основных преимуществ является то, что они помогают снизить уровень триглицеридов. Чрезмерное количество триглицеридов в крови (гипертриглицеридемия) увеличивает риск развития атеросклероза и в то же время увеличивает риск заболеваний сердца и инсульта. Поэтому важно контролировать уровень триглицеридов. Кроме того, омега-3 могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить кровяное давление.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-10’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-10’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-10’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-10’);})
});
}));
Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут снизить риск:
- При сердечно-сосудистых заболеваниях (ССЗ).
- Смерть, если у вас ССЗ.
- Внезапная смерть, вызванная нарушением сердечного ритма (аритмией).
- От тромбов.
Помимо здоровья сердца, омега-3 могут помочь снизить риск:
- Некоторые виды рака, включая рак молочной железы.
- Болезнь Альцгеймера и деменция.
- Возрастная макулярная дегенерация (ВМД).
Исследования продолжают изучать этот и другой потенциальный вред.
Полезны ли жирные кислоты омега-3?
Жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если они являются частью вашего рациона. Источники пищи (например, рыбу), как правило, лучше выбирать, чем добавки.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-15’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-15’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-15’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-15’);})
});
}));
Добавки омега-3 (таблетки рыбьего жира) могут принести пользу некоторым людям, но следует проявлять осторожность. Когда дело доходит до таблеток рыбьего жира, важно не заниматься самолечением. Никогда не принимайте безрецептурные добавки без консультации с врачом. Ваш врач, в том числе терапевт или кардиолог, может назначить пищевые добавки с учетом ваших факторов риска и уровня липидов. Некоторые добавки, в зависимости от их дозировки, могут:
- Мешайте приему некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту.
- Вызывают неприятные побочные эффекты.
- Увеличивает риск фибрилляции предсердий.
- Риск кровотечения увеличивается, если вы принимаете антиагреганты или антикоагулянты.
Кроме того, разные добавки имеют разные формулы жирных кислот омега-3. Некоторые из этих формул не имеют доказанной пользы для здоровья сердца. Исследования показали, что наиболее перспективной является конкретная формула под названием икозапент этил (чистая ЭПК). Этот тип добавки может помочь людям, которые соответствуют следующим критериям:
- Имеет диагноз атеросклеротическое сердечно-сосудистое заболевание.
- Имеет высокий уровень триглицеридов (135-499 миллиграммов на децилитр, мг/дл).
- Принимайте статины и контролируйте уровень холестерина ЛПНП (ниже 100 мг/дл).
В целом, результаты клинических исследований о пользе добавок омега-3 неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 помогают защитить ваше сердце, в то время как другие не приносят никакой пользы. Это может быть связано с разными методами исследования (уровни доз, формы омега-3 и исследуемые пациенты).
По мере того, как ученые продолжают изучать эту тему, рекомендации по питанию могут меняться. Вот почему важно поговорить со своим врачом, который может дать индивидуальный совет, основанный на ваших потребностях и истории болезни. Консультации, которые они предоставляют, будут представлять собой самую точную, актуальную и научно обоснованную информацию.
Каковы лучшие пищевые источники жирных кислот омега-3?
Рыба – лучший источник омега-3.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-20’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-20’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-20’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-20’);})
});
}));
В таблице ниже перечислены некоторые виды рыбы, которые могут дополнить ваш рацион жирными кислотами омега-3. Размер каждой порции рыбы составляет 3 унции (унции), а информация о пищевой ценности основана на данных Министерства сельского хозяйства США. Хотя некоторые рыбы содержат небольшое количество АЛК, в таблице указано общее количество ДГК и ЭПК. Эти количества отражают содержание DHA и EPA в сырой (сырой) рыбе, если не указано иное.
| Вид рыбы (порция на 3 унции) | Содержание омега-3 (DHA + EPA) |
|---|---|
| Скумбрия | 2,0 грамма |
| Лосось (выращенный на ферме, Атлантический) | 1,7 грамма |
| Атлантическая сельдь | 1,3 грамма |
| Анчоусы | 1,2 грамма |
| Лосось (дикий, Атлантический) | 1,2 грамма |
| Белохвостая рыба | 1,1 грамм |
| Тунец (Блюфин) | 1,0 грамм |
| Гренландский палтус | 0,8 грамм |
| Сардины (Атлантические, консервированные в масле) | 0,8 грамм |
| Тунец (Альбакор, консервированный в воде) | 0,7 грамма |
| Синяя рыба | 0,7 грамма |
| Полосатый окунь | 0,6 грамм |
| Форель (дикая) | 0,5 грамма |
| Тунец (легкий, консервированный в воде) | 0,5 грамма |
Стоит ли мне беспокоиться о ртути в рыбе?
Некоторые рыбы имеют более высокий уровень ртути, чем другие. Обычно это виды рыб, которые поедают других рыб, поскольку их ткани быстрее накапливают ртуть. К числу рыб с самым высоким содержанием ртути относятся:
- Королевская скумбрия.
- Марлин.
- Оранжевая красавица.
- Акула.
- Рыба-меч.
- Пятнистый окунь (Мексиканский залив).
- Тунец (большой глаз).
- Речной окунь.
- Широкоротый бас.
- Полосатый бас.
- Пикемин.
- Белый осетр.
- Черная рыба (Амур).
- Сом (дикий).
- Черный окунь.
Если вы любите ловить рыбу самостоятельно, обратитесь в местные органы власти или органы власти штата, чтобы убедиться, что рыба, пойманная поблизости, безопасна для употребления в пищу.
Вам следует ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути, так как слишком много ртути может привести к ртутному отравлению. Это состояние может привести к повреждению мозга, нервной системы и других систем организма. Некоторые люди более чувствительны к ртути или склонны к проблемам с ней, поэтому им вообще не следует есть эту рыбу. К таким группам относятся:
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-25’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-25’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-25’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-25’);})
});
}));
- Беременные женщины.
- Дети до 11 лет.
Многие виды рыбы являются безопасными источниками омега-3 для беременных женщин и детей при умеренном употреблении (до 12 унций в неделю). Эти рыбы:
- Анчоусы.
- Сельдь.
- Скумбрия (Тихоокеанская или Атлантическая).
- Лосось.
- Сардины.
- Форель (пресноводная).
- Тунец (светлый, консервированный).
- Белохвостая рыба.
Тунец альбакор (белое мясо) содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. В общем, вам не следует съедать более 6 унций тунца альбакора в неделю. Если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом о безопасной дозе.
Что делать, если я не могу есть рыбу?
Есть несколько причин, по которым нельзя есть рыбу. У вас может быть аллергия или вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. В этих случаях вы можете выбрать определенные растительные источники омега-3, которые содержат это питательное вещество в форме АЛК. Кроме того, вы можете поговорить со своим врачом о таких добавках, как икозапент этил.
Одним из лучших источников АЛК является молотое или молотое льняное семя. Старайтесь добавлять в пищу около 2 столовых ложек их в день. Самый простой способ сделать это — посыпать ими овсянку, смузи или йогурт.
Другие источники АЛК включают:
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-30’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-30’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-30’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-30’);})
});
}));
- Масляные водоросли.
- Рапсовое масло.
- Семена чиа.
- Мы едим.
- Льняное масло.
- Соевое масло.
- Грецкие орехи.
Необходимое вам количество АЛК зависит от многих факторов, включая ваш возраст и пол при рождении. Вот общие рекомендации для взрослых:
- Для мужчин: 1,6 грамма.
- Для женщин: 1,1 грамм.
- Для беременных: 1,4 грамма.
- Кормящие женщины: 1,3 грамма.
Поговорите со своим врачом или диетологом о добавлении АЛК в свой рацион.
Сколько омега-3 мне следует принимать?
Спросите своего лечащего врача, сколько омега-3 вам нужно. Исследования показывают, что разные количества могут иметь разную пользу в зависимости от вашей истории болезни.
В целом, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям, не имеющим в анамнезе сердечных заболеваний, съедать как минимум две порции рыбы в неделю (всего от 6 до 8 унций). Если у вас заболевание сердца или высокий уровень триглицеридов, вам может быть полезно принимать еще больше жирных кислот омега-3. Однако необходимо проконсультироваться с врачом относительно подходящей для вас дозы.
Некоторые пациенты могут не получать достаточного количества омега-3 из своего рациона, и им могут помочь добавки с рыбьим жиром. Однако исследователи продолжают изучать, когда и как людям следует принимать эти добавки. Поэтому используйте их только под руководством врача.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-35’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-35’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-35’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-35’);})
});
}));
Могу ли я принять слишком много жирных кислот омега-3?
Проконсультируйтесь со своим врачом, если ваш ежедневный рацион содержит 3 или более граммов жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих жирных кислот может вызвать кровотечение или другие проблемы.
