Спросите любого, не хватает ли ему в рационе, и вы почти всегда получите ответ: белка, кальция, железа, витаминов группы В или витамина D. Редко можно услышать, как кто-то выражает обеспокоенность по поводу дефицита магния. Однако реальность такова, что почти 75% населения не получают достаточного количества магния из своего рациона, что сейчас называют «невидимым дефицитом». Хотя существует много типов магния, мы обсудим различия, преимущества и какой конкретный тип магния лучше всего подходит для оксида магния и глицината магния.
Что такое оксид магния?
Магний является важным кофактором и минералом для многих ферментативных реакций, особенно тех, которые участвуют в энергетическом обмене и синтезе нейромедиаторов.
Исследования показали, что добавки магния связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая способность бороться с воспалениями, улучшать иммунное здоровье, облегчать запоры, улучшать качество сна и снижать кровяное давление.
Поскольку существует множество различных типов магния, оксид магния является наиболее часто используемой формой магния в добавках. Основная причина этого – стоимость. Оксид магния является самой дешевой формой магния в производстве и, следовательно, наиболее рентабельной для производителей.
Оксид магния представляет собой неорганическую соль магния, образованную ионами магния и кислорода. Оксид магния, как и все другие формы магния, используется в качестве добавки для поддержания адекватного уровня магния в организме.
Оксид магния обычно используется в качестве антацидного средства для облегчения изжоги, кислотного расстройства желудка, а также в качестве кратковременного эффективного слабительного средства, а также при кровяном давлении и мигрени.
Что такое глицинат магния
Глицинат магния представляет собой комбинацию элементарного магния и незаменимой аминокислоты глицина, вызывающей сон. Глицин, как и ГАМК, является тормозным нейромедиатором и действует как возбуждающий модулятор N-метил-D-аспартатного (NMDA) подтипа ионотропных глутаматных рецепторов. По сути, тормозные нейротрансмиттеры блокируют или подавляют определенные сигналы мозга в центральной нервной системе. Глицин угнетает возбуждающие нейроны, способствует ощущению спокойствия, релаксации и оказывает анксиолитическое действие.
Глицинат магния также является одной из лучших усваиваемых форм магния. Исследования показали, что глицин улучшает качество сна и способствует здоровому режиму сна и циклам быстрого сна. [R].
Преимущества магния
Оксид магния и глицинат магния будут иметь многие из тех же преимуществ. Основное отличие заключается в специфическом терапевтическом применении и в том, что глицинат магния сочетается с аминокислотой глицином, что может помочь улучшить параметры сна. Низкий уровень магния в целом связан с повышенным риском развития диабета II типа, остеопороза, высокого кровяного давления и мышечной слабости.
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ 6 преимуществ добавок магния
Помогает при запорах
Было доказано, что оксид магния помогает при запорах, поскольку является слабительным. Магний обладает осмотическим эффектом, то есть притягивает воду в кишечник, облегчая дефекацию и стул.
Одно исследование показало, что оксид магния значительно улучшает работу кишечника у пациентов с хроническими запорами. [R].
В Японии оксид магния используется в качестве средства лечения хронических запоров с 1980-х годов, и его используют в качестве слабительного более 10 миллионов человек. [R].
Улучшает качество сна
Магний играет важную роль в нейрональной передаче как до, так и после синаптической мембраны, являясь естественным агонистом NMDA и ГАМК, которые играют решающую роль в регуляции сна. [R].
Магний также играет важную роль в активации парасимпатической нервной системы, что помогает успокоиться и расслабиться. Чтобы заснуть и бодрствовать, ваше тело и разум должны быть расслаблены.
Исследования показывают, что магний регулирует активность гормона мелатонина и помогает управлять циклом сна. [R]. Уровень магния снижается с возрастом, что подвергает вас высокому риску дефицита магния. в 2012 году Исследование показало, что прием 500 мг оксида магния ежедневно в течение 8 недель значительно улучшал продолжительность сна, эффективность сна и улучшал скорость быстрого сна. [R].
Несколько исследований показали, что дефицит магния напрямую связан с неоптимальным качеством сна, более короткой продолжительностью сна и снижением уровня мелатонина, также известного как «гормон сна».
Исследования на животных показали, что глицин может улучшить сон у людей, страдающих бессонницей. Исследование, опубликованное в журнале Neuropsychopharmacology, показало, что глицин значительно снижает бодрствование и медленный сон (NREM) в течение первых 90 минут по сравнению с контрольной группой.
Вместе магний и глицин образуют уникальную и мощную комбинацию, способствующую сну.
Оказывает анксиолитическое действие
Магний модулирует активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPAA), которая является ключевой частью системы реакции на стресс. Было показано, что добавки глицината магния ослабляют активность HPAA, включая снижение уровня кортизола за счет центрального и периферического ответа этой системы. [R,R]. Исследования in vivo показали, что дефицит магния вызывает беспокойство, поэтому добавление продуктов или добавок, богатых магнием, для устранения беспокойства может помочь уменьшить реакцию на стресс. [R].
Лучшее здоровье костей
С возрастом кости постепенно теряют плотность и становятся хрупкими. Исследования показали, что более высокое потребление магния может увеличить плотность костей за счет сохранения массы скелетных мышц, что помогает предотвратить хрупкость костей и возрастные заболевания, такие как саркопения и остеопороз. [R]. Прием высококачественной добавки магния, содержащей 100% рекомендуемой дневной нормы, необходим для предотвращения хрупкости костей и возможных переломов, особенно во время занятий спортом на выносливость, которые требуют и вызывают большую физическую нагрузку.
Важно отметить, что низкий уровень магния делает витамин D неэффективным и не может метаболизироваться без достаточного количества магния. В этом случае важна биодоступность, так как плохо усваиваемые виды магния не будут столь эффективны. Исследования показали, что глицинат магния гораздо более биодоступен, чем оксид магния.
Оксид магния против глицината магния
Хотя оксид магния и глицинат обладают многими общими преимуществами, есть некоторые тонкие различия, о которых вам следует знать.
Спите лучше с глицинатом магния
Глицинат магния имеет те же преимущества, что и другие формы магния, но с дополнительным слоем, способствующим сну. Исследования показали, что глицин является мощным тормозным нейромедиатором, который способствует ощущению спокойствия, расслабления и снимает беспокойство. Когда эти два соединения связаны, латентность, продолжительность и качество сна улучшаются за счет нескольких механизмов, которые способствуют лучшему отдыху и расслаблению.
Оксид магния применяют при запорах.
Исследования показали, что в качестве слабительного средства оксид магния является наиболее подходящей формой магния, помогающей при запорах.
Глицинат магния более биодоступен, чем оксид магния.
Исследования показали, что глицинат магния лучше усваивается и, следовательно, повышает уровень магния и помогает при дефиците магния больше, чем оксид магния. [R]. Это очень важный фактор, который следует учитывать, особенно потому, что дополнительной целью приема добавок является увеличение биодоступности магния.
Рекомендации по дозировке магния
Рекомендуемая суточная норма (RDA) магния составляет от 310 до 420 мг в день, в зависимости от возраста и пола. Национальные исследования показали, что среднее ежедневное потребление магния составляет 326 мг. [R]. Исследования показывают, что 400–500 мг магния рекомендуются для улучшения сна и снижения беспокойства, а 350 мг необходимы для улучшения физических показателей. [R]
Оксид магния против глицината магния: вывод
Независимо от формы потребляемого магния, по данным Всемирной организации здравоохранения, до 75% взрослого населения США не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 420 мг Управления по контролю за продуктами и лекарствами США. В зависимости от преимуществ, которые вы ищете, или преимуществ, которых вы хотите избежать, использование добавок магния может помочь улучшить качество вашей жизни, сна и самочувствия. Глицинат магния всегда предпочтительнее оксида, поскольку он имеет лучшую биодоступность и обеспечивает лучшие результаты и эффективность.
