Можно ли смешивать креатин и протеин?

Когда вы хотите максимизировать свой спортивный потенциал, добавки действительно могут помочь вам расширить свои возможности. Но, как и во всем остальном, дьявол кроется в деталях. Это может показаться достаточно простым, но время, дозировка и метод потребления питательных веществ имеют решающее значение для вашего общего успеха и производительности. Если вы хотите увеличить мышечную массу, силу и мощность, креатин и протеиновый порошок — две из лучших, если не лучшие, добавки, которые помогут вам сохранить объем и силу. Но можно ли смешивать креатин и протеиновый порошок? Давайте углубимся и поговорим о том, можно ли принимать креатин и протеин вместе.

Что такое креатин?

Креатин — это незаменимое белковоподобное соединение, вырабатываемое в основном почками и печенью. Креатин состоит из трех аминокислот: L-глицина, L-аргинина и L-метионина. Около половины запаса креатина в организме поступает с пищей и синтезируется в организме. Креатин содержится в белке, особенно в нежирных белках, таких как курица, говядина и тунец. Остальное печень и почки производят из аминокислот. В среднем, сбалансированная диета, включающая нежирный белок, качественные углеводы и полезные жиры, обеспечит вас 1–2 г креатина в день. Около 95% креатина вашего организма хранится в мышечных клетках в виде креатинфосфокреатина. Добавки увеличивают запасы креатинфосфокреатина, вызывая большие изменения в производстве энергии для увеличения мышечной силы и силы. Фосфокреатин помогает вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). Во время анаэробных упражнений (без кислорода) креатинфосфат используется для выработки АТФ — источника энергии, который ваши клетки используют во время тренировок. Это называется фосфагенной системой, формой анаэробного метаболизма. Креатин может значительно увеличить мышечные запасы фосфорилкреатина. Было показано, что он улучшает доставку энергии из фосфагенных систем, тем самым увеличивая максимальную способность ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ) неокислительными путями, что повышает работоспособность, силу и мощность.

Что такое протеиновый порошок?

Белок является одним из трех макроэлементов и состоит из 20 аминокислот в простейшей молекулярной форме. Белок вызывает большие изменения в росте, размере и объеме мышц, подавляя распад мышц и увеличивая синтез мышечного белка. Белок поступает из источников животного или растительного происхождения, таких как нежирное мясо, и продуктов растительного происхождения, таких как фасоль, бобовые, орехи и семена. Животный белок часто предпочитают как более быстро усваиваемую и более анаболическую форму белка по сравнению с растительным белком. Какой бы источник вы ни выбрали, наличие большого количества белка в вашем рационе важно для наращивания мышечной массы и восстановления. Большинство людей не едят достаточно белка для наращивания мышечной массы или достижения своих спортивных целей. Добавление белка, такого как изолят сывороточного белка, может быть очень полезным и полезным для ускорения роста и восстановления мышц.

Можно ли смешивать креатин и протеин?

Теперь вопрос, которого вы все ждали. Можно ли смешивать креатин с протеиновым порошком? Да, можно и нужно. Вот почему. Большая часть креатина безвкусна и легко растворима, что позволяет легко добавлять его в протеиновые порошки. Так что вы даже не почувствуете его вкус. Когда организм получает аминокислоты из добавок сывороточного белка, метионин соединяется с аргинином и глицином, образуя креатин. Таким образом, помимо смешивания креатина с белком, протеиновые порошки также синтезируют определенное количество креатина. Креатин действует иначе, чем большинство добавок. Он не оказывает острого эффекта, то есть не эффективен сразу после приема внутрь или приема добавок. Важно вовремя дозировать, чтобы эффективно увеличить запасы креатина в клетках скелетных мышц. Таким образом, постоянный прием добавок поможет добиться больших изменений в производительности и составе тела. Белок примерно такой же. Вы не можете просто есть или принимать добавки с белком и получить острую пользу. Белок необходимо постоянно включать в свой рацион в качестве ключевого макронутриента для достижения анаболических и композиционных изменений. Таким образом, сочетание креатина и белка поможет вам добиться лучших результатов и станет мощной комбинацией. Теперь давайте поговорим о том, почему сочетание креатина с белком — отличная идея, и даже дальше.

Когда использовать креатин и протеин

Чтобы внести ясность, исследования несколько противоречивы относительно того, когда именно принимать креатин. Некоторые исследования предполагают, что креатин следует принимать перед тренировкой, в то время как другие исследования предполагают, что его следует принимать сразу после тренировки. Учитывая, что прямой этиологией креатина является выработка аденозинтрифосфата, его, вероятно, следует принимать перед тренировкой. Другие теории предполагают, что креатин наиболее эффективен после тренировки, основанные на гипотезе и убеждении, что ваши мышцы испытывают недостаток питательных веществ и будут поглощать и синтезировать креатин быстрее. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, изучалось влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. 19 участников исследования были случайным образом распределены на прием 5 г креатина после или перед тренировкой в ​​течение четырех недель. Исследование показало, что прием креатина сразу после тренировки превосходит прием креатина перед тренировкой с точки зрения состава тела и силы. Основными ограничениями этого исследования являются небольшой размер выборки и короткая продолжительность лечения. Другое исследование с участием 32 пожилых мужчин в течение 32 недель также показало, что по сравнению с тренировками с отягощениями, добавление креатина улучшило мышечную силу и увеличило мышечную массу тканей при приеме креатина после тренировки. Другие исследования не показали разницы между приемом креатина до и после тренировки. Однако, основываясь на результатах, исследования показывают, что прием креатина ближе к тренировке или после нее, а не в другое время дня, дает лучшие и более эффективные результаты. Тот же принцип применим и к белку. Важно, чтобы у вашей мышечной ткани было топливо, необходимое для максимальной производительности. Употребление протеинового коктейля перед тренировкой повысит уровень аминокислот в крови гораздо быстрее, чем еда в одиночку. Короткий всплеск аминокислот известен как гипераминоацидемия и способствует увеличению синтеза мышечного белка. Прилив аминокислот после тренировки не менее важен, поскольку он помогает процессу восстановления мышц и оптимизирует восстановление после тренировки.