Несмотря на то, что вы можете увидеть в Instagram, йога — это не скручивание, как крендель, и стойка на голове. Это связано с соединением дыхания и ума. И это отличная новость для всех, в том числе для пожилых людей, которые хотят знать о пользе йоги на стуле для пожилых людей.
googletag.cmd.push(function () {
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_1’);
});
Как инструктор йоги, работающий с пожилыми людьми, живущими в домах престарелых, я воочию видел улучшение настроения, подвижности и многого другого при использовании стульев на практике. Внезапно йога кажется доступной практически каждому. И это сердце йоги.
Что такое йога на стуле?
Подходит ли йога на стуле для пожилых людей? Да! Йога на стуле сочетает в себе древние позы йоги с помощью стула. Это часто ассоциируется с пожилыми людьми, но тренировки на стуле могут принести пользу людям всех возрастов и способностей.
Работа со стула делает практику йоги более доступной, а также обеспечивает дополнительную поддержку и снижает риск падения во время практики. Это также может помочь в выравнивании, делая позы, которые традиционно выполняются на полу, более возможными в кресле.
Однако не заблуждайтесь. Не вся йога на стуле одинаково полезна. Уровни сложности сильно различаются, поэтому обязательно выбирайте занятия с квалифицированным инструктором, которые будут мягкими и безопасными.
Преимущества
Опыт показывает, что йога на стуле — лучший вид йоги для пожилых людей, прежде всего потому, что она укрепляет уверенность в себе и более доступна для большего числа людей. Итак, независимо от того, старше ли вам 60 или 102 года, как некоторым из моих учеников, есть позы йоги на стуле, которые, скорее всего, подойдут вам.
googletag.cmd.push(function () {
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_2’);
});
Кроме того, позы ниже также являются отличной отправной точкой для новичков в йоге. Иногда, начиная со стула, ученики чувствуют себя более опытными и улучшают мобильность, поэтому они могут позже тренироваться на коврике, если захотят.
В целом, польза йоги для здоровья включает в себя:
- Активация успокаивающей парасимпатической нервной системы.
- Улучшение кровообращения
- Снижение кровяного давления
- Меньше страха, агрессивности, раздражительности и гнева.
- Позитивный настрой
- Увеличение силы
- И еще
Исследования также показывают, что йога на стуле для пожилых людей и йога на стуле для начинающих могут быть осуществимым и безопасным вмешательством, позволяющим снизить риск падений, в том числе у людей 90–100 лет!
Другие преимущества сидячей йоги для пожилых людей включают в себя:
Лучшая программа йоги для пожилых людей: 12 минут
Как пожилые люди занимаются йогой на стуле? Чтобы было проще предлагать варианты, вот короткая программа с несколькими рекомендуемыми позами, которые нравятся моим старшим ученикам. Помните, все дело в удобстве. В начале каждого занятия я напоминаю ученикам, что у всех нас разная физическая структура, мы живем с разными травмами и диапазоном движений, и что мы должны просто пропустить или изменить любую позу, которая не работает.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-10’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-10’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-10’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-10’);})
});
}));
Когда дело доходит до йоги на стуле для пожилых людей под музыку, я обычно пропускаю музыку на занятиях в доме престарелых и в доме престарелых, но мы часто слушаем некоторые из их любимых мелодий до и после занятий, чтобы создать сообщество и развлечься. Чтобы узнать больше о занятиях, ознакомьтесь с этими упражнениями для пожилых людей.
Готовы начать? Убедитесь, что у вас есть стул с плоской спинкой, с подлокотниками или без них. Если вы в инвалидной коляске, вы готовы к работе!
Соединитесь с дыханием
Уделите несколько минут или минут, чтобы соединиться со своим дыханием. Обратите внимание на прохладное дыхание, когда вдох достигает края ноздрей. Почувствуйте тепло вашего выдоха. Просто дышите и обратите внимание на характер своего дыхания, возможно, замечая, что ваш живот и ребра расширяются при вдохе, а затем отпускают их при выдохе. Дыхание – это жизнь.
Поза горы
Чтобы создать прочную, основную посадку, примите позу горы. Вдохните и сядьте прямо на стул, ноги на ширине плеч, ступни на земле, пальцы ног направлены вперед (если можете).
Продолжая дышать спокойно, пожмите плечами к ушам и опустите лопатки вниз по спине. Обратите внимание на ощущение раскрытия ключиц.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-15’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-15’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-15’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-15’);})
});
}));
На следующем вдохе представьте себе баллон с гелием, привязанный к макушке головы, и удлините позвоночник, чтобы сидеть немного прямее.
Укрепите корпус, осторожно подтягивая пупок к позвоночнику.
Положите руки на колени или опустите руки вниз по бокам, ладонями вперед, а пальцами вниз, к земле. Здесь сделайте несколько полных вдохов, почувствуйте свои силы и расслабьтесь.
Он пожимает плечами и отпускает
Следующие несколько упражнений помогут разогреть тело и еще больше соединиться с дыханием, связав дыхание с движением.
На вдохе подведите плечи к ушам, выдохните и расслабьтесь. Иногда звук выдоха может показаться очень освежающим и терапевтическим!
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-20’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-20’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-20’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-20’);})
});
}));
Повторите от 3 до 5 раз.
В конце каждого упражнения. Расслабьтесь в кресле и сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и заметить эффект от упражнения.
По направлению к уху – должна быть плавная вытяжка шеи.
Сидя прямо на стуле, поднимите плечи, затем перекатитесь назад и вниз по позвоночнику, слегка сжимая область лопаток.
Когда голова начнет двигаться из центра, выдохните и осторожно опустите правое ухо к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на вдохе верните голову в центр.
Выдохните, подтяните левое ухо к левому плечу и сделайте здесь несколько вдохов. Вдохните и вернитесь в центр.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-25’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-25’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-25’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-25’);})
});
}));
Повторите от 3 до 5 раз.
Подъем передней руки
Приняв позу горы, вытяните руки перед собой. (Если это слишком тяжело для плеч, меньше сосредотачивайтесь на подъеме и опускании рук и сделайте движение плавным и опуститесь чуть выше колен.
Вдохните и поднимите руки на несколько дюймов пальцами вниз.
На выдохе осторожно опустите руки обратно на колени пальцами вверх.
Повторите от 3 до 5 раз.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-30’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-30’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-30’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-30’);})
});
}));
Боковой наклон с руками в позе кактуса.
Начиная с позы горы, вдохните и потяните руки в положение кактуса или стойки ворот, сведя лопатки.
На выдохе плавно наклоните верхнюю часть тела влево и сделайте здесь несколько вдохов.
Вдохните обратно в центр.
На выдохе плавно наклоните верхнюю часть тела вправо и сделайте здесь несколько вдохов.
Вдохните обратно в центр.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-35’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-35’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-35’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-35’);})
});
}));
Перемешать горшок
Разведите ноги немного шире и держите ведро обеими руками перед грудью.
Аккуратно представьте, как вы помешиваете кастрюлю. Это может быть маленький горшок или гигантский ведьмин котел!
Аккуратно двигайте верхней частью тела руками, создавая некоторую подвижность корпуса.
Разгибание ног с упором на дыхание
Теперь попробуем активировать нижнюю часть тела.
Из позы горы вдохните и поднимите правую ногу, возможно, даже положив правую руку на бедро чуть выше колена. Обратите внимание на активацию четырехглавой мышцы при вдохе. Обратите внимание, как вы расслабляетесь при выдохе.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-40’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-40’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-40’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-40’);})
});
}));
Работайте здесь от 3 до 5 раундов, прежде чем сделать перерыв и перейти на левую сторону.
Комбинация подъема носка и питтер-паттерна
Чтобы сбалансировать взаимодействие икроножных и передних большеберцовых мышц в области икр, мы скомбинируем подъемы пальцев ног и тыльное сгибание голеностопного сустава, которое подтягивает пальцы ног к икрам.
Начиная с позы горы, выдохните и оторвите пятки от земли, как будто вы поднимаете носок.
Вдохните через лодыжку, подтягивая пальцы ног к икрам, чтобы активировать обычно малоактивные мышцы в передней части голени.
Выполните от 5 до 10 таких комбинаций, прежде чем отдохнуть и заметить эффект на ногах.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-45’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-45’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-45’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-45’);})
});
}));
Сидячее расслабление.
Когда вы вернетесь в позу горы, если хотите, закройте глаза и просто дышите. Обратите внимание на влияние вашей практики на ваш разум и тело.
Почувствуйте, как бьется ваше сердце.
Позвольте своему сознанию течь вверх и вниз по вашему телу, пока вы дышите, почти как непрерывная волна.
Дышите здесь несколько подходов, затем сложите руки перед сердцем и поблагодарите за преданность практике.
Источник Доктор Акс
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-50’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-50’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-50’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_article_3-50’);})
});
}));
