Полезно ли заниматься спортом натощак? В конечном итоге это зависит от состава вашего тела, целей, общего состояния здоровья и предпочтений.
Упражнения натощак, также известные как «кардио натощак», имеют некоторые преимущества, такие как способность сжигать больше жира и предотвращать расстройство желудка во время упражнений. С другой стороны, это не для всех, так как некоторые могут чувствовать слабость и сонливость во время тренировки.
Если вам интересно, как время приема пищи может повлиять на эффективность и результаты вашей тренировки, читайте дальше, чтобы узнать о плюсах и минусах голодания.
Что такое кардио натощак?
Кардио натощак означает аэробные упражнения или упражнения на выносливость натощак, без предварительного приема пищи. Это называется голоданием, которым считают 4-6 часов после последнего приема пищи или перекуса.
Некоторые эксперты говорят, что для того, чтобы по-настоящему голодать при низком уровне гликогена, вам следует голодать более 9-10 часов. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в скелетных мышцах, поэтому, когда углеводы обычно недоступны из-за голодания, вместо них используется жир.
Большинство людей делают кардио натощак утром, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это может означать, что кто-то не ел ночью от 8 до 16 часов и более, в зависимости от его графика и времени, когда он перестает есть ночью. Для многих людей утро — это самое легкое время для тренировок без какого-либо «топлива» в организме, потому что они только что проснулись и не ели ночью.
Связанный: Руководство для начинающих по периодическому голоданию
Польза для здоровья
Каковы преимущества кардио натощак? Основываясь на доступных исследованиях, вот что мы знаем о потенциальных преимуществах тренировок без еды:
Может способствовать сжиганию жира и снижению веса
Действительно ли кардио натощак помогает похудеть? Есть некоторые исследования, подтверждающие, что это возможно. в 2016 году Исследователи, участвовавшие в метаанализе, пришли к выводу, что «аэробные упражнения натощак способствуют более сильному окислению жиров, чем упражнения натощак».
Когда вы голодаете, в вашем организме нет глюкозы/гликогена, которые можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому защищены вместо энергии.
Это означает, что ваше тело черпает энергию из энергии, накопленной в мышцах, и из накопленного жира (путем липолиза и окисления жира), чтобы питать вашу энергию. Липолиз — это метаболический путь, при котором триглицериды липидов расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые используются натощак или во время интенсивных физических упражнений. В результате вы сможете увеличить свой потенциал «жиросжигания», хотя в большинстве случаев это вряд ли будет иметь значительный эффект.
Еще один способ, которым кардио натощак может помочь вам сбросить жир, — это сжигание калорий после тренировки. По сути, голодание после тренировки заставляет ваше тело сжигать лишние калории, чтобы помочь вам восстановиться, что немного увеличивает ваш метаболизм примерно на 24 часа.
Однако не все исследования подтвердили это преимущество. Статья опубликована в 2020 году Журнал спортивной медицины открытого доступа утверждает, что «наш обзор литературы показывает, что существует мало доказательств в пользу тренировок на выносливость и увеличения окисления жиров, вызванного голоданием, и мы рекомендуем спортсменам, занимающимся выносливостью, избегать высокоинтенсивных тренировок натощак».
Исследователи добавляют, что…
Голодание снижает массу тела, мышечную массу тела и жировые отложения как у тренированных, так и у нетренированных людей… Однако существуют противоречивые данные о влиянии голодания на метаболизм глюкозы у высокотренированных спортсменов… характеристики могут, по крайней мере, частично объяснить столь противоречивый вывод.
Может уменьшить тошноту
Если от физических упражнений вас тошнит, полезно ли заниматься утром натощак? Это может быть так, если предположить, что в вашем расстройстве желудка виноват полный или частично полный желудок. Если вам неудобно есть перед кардио, попробуйте ничего не есть заранее и, возможно, пейте воду или кофе.
Если вы обнаружите, что ощущение «легкости» в животе становится лучше во время тренировки, то кардио натощак может подойти вам.
У всех разные предпочтения в питании во время тренировок; Кому-то нравится небольшой перекус перед тренировкой, кто-то предпочитает более обильный прием пищи за пару часов до тренировки, а кто-то вообще ничего не предпочитает. Не стесняйтесь экспериментировать и посмотрите, что лучше всего подойдет вам.
Недостатки
Вы можете быстрее чувствовать усталость
Есть вероятность, что кардио натощак может сократить вашу тренировку, если вы почувствуете большую усталость и потерю мотивации. Опять же, это зависит от человека.
В целом, влияние голодания на физическую работоспособность остается неясным: в некоторых исследованиях сообщается о снижении работоспособности, в некоторых — повышении выносливости, а в других — никакой значимой взаимосвязи или эффекта.
Если вы встанете рано на тренировку после хорошего ночного сна, у вас будет достаточно энергии даже без еды. Однако если вы тренируетесь позже утром натощак после нескольких часов бодрствования, усталость может стать проблемой. Так что, похоже, это зависит от вашего уникального графика, типа телосложения и других факторов.
Может вызвать слабость и снижение силы
Некоторые считают, что упражнения натощак вызывают побочные эффекты, такие как головокружение, низкий уровень сахара в крови и головокружение. Вы можете обнаружить, что не можете так усердно работать без еды, потому что чувствуете слабость, и в этом случае вы испортите свою физическую активность.
Например, одно исследование пришло к выводу, что «ночное голодание снижает интенсивность и объем упражнений во время интервальных спринтерских тренировок, но улучшает высокоинтенсивную аэробную выносливость». Другой метаанализ выявил результаты, показывающие, что питание перед тренировкой улучшает долгосрочные, но не краткосрочные аэробные упражнения.
Если вы склонны испытывать сонливость во время «бега на пару» во время тренировки, перекус перед тренировкой и вода для поддержания гидратации могут быть лучшим решением, чем полный пропуск приема пищи.
Может способствовать распаду мышц
Хотя мы в основном говорили о голодании аэробный Во время тренировок все же важно отметить, что занятия спортом без голодания могут негативно повлиять на рост мышц и силу.
Некоторые исследования обнаружили доказательства того, что тренировки натощак способствуют расщеплению мышечной ткани для получения энергии, что затрудняет наращивание мышечной массы, а также силу и выносливость.
Итак, если вы увлекаетесь бодибилдингом, кросс-тренингом и тяжелой атлетикой, аэробные упражнения без голодной диеты могут ухудшить ваши результаты. Это не является решающим фактором, но вам следует обратить внимание на то, как часто и с какой интенсивностью вы выполняете кардио натощак.
Стоит ли вам попробовать?
Так лучше ли кардио натощак, чем натощак?
Как вы, наверное, уже поняли, один подход не обязательно лучше другого. Хотя кардио натощак может иметь некоторые преимущества для увеличения потери жира, если потеря веса является вашей основной целью, ваш общий энергетический баланс и потребление калорий будут основным фактором, определяющим, похудеете ли вы.
Имейте в виду, что голодание после тренировки может усилить аппетит, поэтому, если вы не будете осторожны, вы можете позже переедать. Употребление очень высококалорийной еды после кардио-сессии натощак приведет к положительному балансу калорий и калорий в конце дня, что не поможет вам достичь целей по снижению веса.
Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы хотите попробовать кардио натощак:
Как долго следует заниматься кардио без голодания?
Эксперты говорят, что, вероятно, лучше всего выполнять кардио умеренной интенсивности в течение часа без голодания. Однако, если у вас лично есть силы делать больше, не испытывая при этом негативных побочных эффектов, может оказаться целесообразным более длительная или интенсивная тренировка.
Лучший вариант — начать с 20-30 минут голодания, а затем увеличивать интенсивность и продолжительность, если вы чувствуете себя хорошо. Слушайте свое тело и не доводите себя до такой степени, что вы почувствуете сонливость или голод.
Что есть после кардио?
Вам нужно будет употреблять комбинацию белков и сложных углеводов, чтобы питать и поддерживать восстановление мышц. Клетчатка и полезные жиры также являются важными компонентами здорового питания после тренировки, поскольку они помогут контролировать аппетит и предотвратить переедание.
Некоторые хорошие примеры питания для восстановления после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами, семенами конопли и кокосовым молоком; салат с белком и авокадо; киноа с яйцами, сваренными вкрутую, и овощами; открытый бутерброд с мясом/рыбой/яйцами и салатом, заправленный оливковым маслом.
Можно ли пить кофе перед кардионагрузкой?
Большинство людей считают, что кофе утром перед тренировкой дает им желанный заряд энергии, который помогает им справиться с тренировкой. Если вы пьете воду, чтобы предотвратить обезвоживание, и не чувствуете нервозности или тошноты, просто выпивая кофе, это кажется отличным вариантом.
Стоит ли совмещать голодание и физические упражнения по утрам?
Это может быть хорошей стратегией, если вы уже привыкли практиковать прерывистое голодание (IF). Люди, которые включают ИГ в свой распорядок дня, скорее всего, будут более способны тренироваться натощак, потому что они по-прежнему пропускают приемы пищи, обычно завтрак по утрам. Вам захочется прислушиваться к своему телу и следить за слабостью и другими предупреждающими признаками, но пока вы чувствуете себя комфортно, сочетая эти два метода, нет причин не делать эт
ого.
Источник Доктор Акс
