Кето-диета вредна для здоровья – мы слышали об этом с тех пор, как диета набрала обороты! Однако быстрая потеря веса делает любителей кето более мотивированными. Что, если мы скажем вам, что есть способ сделать вашу любимую кето-диету здоровой?
Если вы прыгаете от радости, как и мы, когда обнаружили это, читайте дальше, чтобы узнать секрет, как сделать кето-диету здоровой и подходящей для здоровья. Для тех из вас, кто собирается начать свое кето-путешествие, вот что такое шумиха. Кетогенная диета, широко известная как кето-диета, представляет собой диетический подход, характеризующийся низким потреблением углеводов, умеренным потреблением белка и высоким потреблением жиров. Как и большинство диет, кето имеет побочные эффекты, но вот как оно может помочь вам!
Как работает кето-диета?
Что ж, вам нужно всего лишь один раз войти в кетоз, чтобы понять, какое влияние кето-диета может оказать на ваши цели в фитнесе. Когда потребление углеводов значительно снижается, организм начинает сжигать жир в качестве топлива. В результате этого процесса в печени образуются кетоны, которые являются альтернативным источником энергии для мозга и других органов. Макронутриенты распределены так, что 70-75% ежедневных калорий приходится на жиры, 20-25% на белки и только 5-10% на углеводы. Ограничивая углеводы, организм вынужден расщеплять жир на кетоны, что меняет потребление энергии.
Как сделать кето-диету здоровой?
Кетогенная диета может быть здоровой, если сосредоточиться на цельных продуктах, богатых питательными веществами, и придерживаться сбалансированного подхода.
1. Выбирайте полезные жиры
Авокадо, орехи, семена и оливковое масло — отличные кето-продукты. Эти жиры обеспечивают необходимые питательные вещества и полезны для сердца.
2. Добавьте овощи
Хотя кето-диета содержит мало углеводов, сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, таких как листовая зелень, брокколи, цветная капуста и сладкий перец. Есть также фрукты, которые можно есть. Нажмите здесь, чтобы узнать все о фруктах на кето-диете.
3. Высококачественные белки
Выбирайте высококачественные источники белка, такие как нежирное мясо, птица, рыба и яйца. Избегайте обработанного мяса и по возможности выбирайте органические продукты, продукты травяного откорма или дикой природы.
4. Отслеживайте свои макросы
Обратите внимание на соотношение макронутриентов. Хотя высокое содержание жира является ключевым компонентом, важен правильный баланс белков и жиров.
5. Избегайте обезвоживания
Адекватное увлажнение очень важно. Пейте много воды и подумайте о добавлении продуктов или добавок, богатых электролитами, особенно на ранних стадиях кето-адаптации.
6. Разнообразие имеет решающее значение
Старайтесь употреблять разнообразные продукты, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ. Потребление разнообразных цельных продуктов будет способствовать общему здоровью.
Остерегайтесь этого, когда вы на кето-диете.
Адаптация к кетозу может вызвать явление, известное как «кето-грипп», характеризующееся усталостью, головными болями и раздражительностью. Так что не думайте, что это легкая диета, и принимайте ее медленно. Ключевым моментом является поддержание гидратации и баланс электролитов. Снижение потребления углеводов может привести к снижению уровня электролитов. Рассмотрите возможность добавления в свой рацион продуктов, богатых натрием, калием и магнием, или при необходимости используйте добавки. Еще одним важным фактором является контроль потребления белка. Хотя белок необходим, не переусердствуйте с ним, поскольку он может помешать кетозу. Убедитесь, что потребление белка умеренное и соответствует вашим конкретным потребностям. Кроме того, некрахмалистые овощи содержат необходимую клетчатку, способствующую пищеварению. Поэтому обязательно включайте в свой рацион разнообразные овощи, чтобы поддерживать сбалансированный состав питательных веществ. Также сосредоточьтесь на качественных жирах, таких как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Сбалансируйте источники жиров, чтобы получать разнообразные питательные вещества. Кроме того, продуманное планирование питания помогает удовлетворить ваши потребности в питании и избежать потенциального дефицита питательных веществ. Некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы. Помните о приправах, соусах и обработанных пищевых продуктах, которые могут увеличить потребление углеводов. Кроме того, регулярно следите за своим здоровьем и самочувствием. Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты или страдаете каким-либо заболеванием, обратитесь к врачу. Не все могут заниматься кето. Индивидуальная реакция на диету может различаться, поэтому учитывайте свои уникальные потребности в отношении здоровья и проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом для получения индивидуального совета.
Попробуйте здоровую кето-диету
Завтрак
- Яичница, приготовленная на сливочном или оливковом масле, или омлет из тофу, приготовленный со шпинатом и помидорами черри в оливковом масле.
- Ломтики авокадо
- Шпинат, обжаренный на оливковом масле
- Bulletproof Coffee (кофе, смешанный со сливочным маслом травяного откорма и маслом MCT)
Обед
- Жареная куриная грудка или лосось или рис с цветной капустой, обжаренный с овощами
- Соцветия брокколи или цветной капусты с сырным соусом
- Зеленый салат с оливковым маслом и уксусной заправкой.
Закуска
Горсть орехов или миндаля
Ужин
- Паста из цуккини с соусом песто и креветками на гриле
- Копья спаржи, обжаренные в оливковом масле
- Салат Цезарь с беконом и сыром пармезан
Десерт (по желанию)
Ягоды, такие как клубника или малина) со взбитыми сливками или пудингом из семян чиа, приготовленным из несладкого миндального молока и нескольких измельченных орехов. Увлажнение
- Вода с лимоном в течение дня
- Травяной чай или черный кофе по желанию.
