Чтобы избавиться от жира на животе, потребуется решимость и некоторые изменения в диете и физических упражнениях, но есть способы ускорить процесс. В этой статье мы поделимся 5 простыми и эффективными способами быстрее избавиться от жира на животе. Потеря жира на животе аналогична потере веса где-либо еще на теле. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это известно как дефицит калорий. Хотя это остается основой для сжигания жира вокруг живота, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы быстрее сгладить живот. Однако желудок — это область, которая имеет тенденцию удерживать жир немного дольше, особенно с возрастом, поэтому будьте терпеливы и последовательны. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе, попробуйте эти 5 советов.
1. Регулярно выполняйте интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE).
Когда дело доходит до похудания и сжигания жира, любое упражнение лучше, чем ничего. Но если вы хотите ускорить потерю жира на животе, добавьте упражнения, которые более эффективны для уменьшения жира на животе. Накопленные данные свидетельствуют о том, что протокол HIIE может быть более эффективным в уменьшении жира вокруг живота. Регулярные тренировки HIIE показали увеличение как аэробной, так и анаэробной активности. Кроме того, было доказано, что он снижает резистентность к инсулину, повышает толерантность организма к глюкозе и улучшает окисление жиров. Исследования показали, что HIIE также помогает предотвратить ожирение и способствует потере жира у людей с избыточным весом. Ниже приведены примеры упражнений HIIE, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
- Бегайте с высокой интенсивностью в течение 1 минуты и ходите в устойчивом темпе в течение 1 минуты.
- Бегите с высокой интенсивностью в течение 30 секунд и восстанавливайтесь в течение 90 секунд.
2. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов.
Сахар и рафинированные углеводы не содержат необходимых питательных веществ и пищевых волокон и содержат пустые калории. Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленным сахаром способствует развитию ожирения. В эту категорию продуктов питания попадают такие продукты, как сахар, белый рис, макароны и хлеб. Избыток сахара из рафинированных углеводов может вызвать резистентность к инсулину и способствовать накоплению жира. Чтобы быстро и эффективно сжечь жир на животе, переключитесь на сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты.
3. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка — это питательное вещество растительного происхождения, которое не переваривается организмом в тонком кишечнике. Это отличается от сахара, крахмала и рафинированных углеводов. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки не только способствует насыщению, но и способствует снижению веса. Это связано с тем, что клетчатка, особенно растворимая, может помочь замедлить переваривание пищи и снизить аппетит. Одно исследование, оценивающее роль клетчатки в потере веса, показало, что среди влиятельных предсказателей потери веса потребление клетчатки тесно связано с потерей веса. К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся:
- Бобы
- Цельнозерновые макароны, овес, ячмень и рожь
- Овощи
- Фрукты
- Орехи
- Семена
4. Ешьте больше белка
Белок является одним из наиболее важных макроэлементов для похудения и уменьшения жира на животе. Для его переваривания требуется больше калорий, чем для жиров и углеводов. Употребление большего количества белка с каждым приемом пищи также увеличит чувство сытости и позволит вам дольше чувствовать себя сытым. Исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион больше белка, имеют меньше висцерального жира. Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи (и даже включайте его в перекусы), чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно белка для уменьшения количества висцерального жира. К продуктам с высоким содержанием белка относятся курица, рыба, морепродукты, индейка, говядина и орехи.
5. Больше спите
Отдых так же важен, как физические упражнения и здоровое питание. Когда дело доходит до избавления от жира на животе, очень важно высыпаться. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению количества глубокого висцерального жира в брюшной полости. По данным исследования, проведенного клиникой Майо, лишение сна увеличивает общее количество жира в брюшной полости на 9%, а висцерального жира на 11%. Кроме того, они обнаружили, что жир обычно скапливается под кожей. Однако, когда вы не высыпаетесь, жир, похоже, направляется в глубокие висцеральные отделы живота. Сон также влияет на ежедневное потребление калорий и управление стрессом. Стремитесь как можно дольше хорошо выспаться, чтобы эффективно избавиться от жира на животе.
