Как делать шпагат? Упражнения и рекомендации

Спагетти – гимнастическая фигура, акробатика, определенное положение тела, при котором ноги, поставленные в противоположные стороны, должны находиться на одной прямой линии. Ошибочно думать, что на шпагат можно сесть только в молодом возрасте. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько лет человеку и насколько он гибок.

Естественно, без определенной подготовки, без выполнения необходимого комплекса упражнений неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Однако упорный труд и регулярные занятия помогут вам достичь заветной цели. В статье мы поговорим о том, как научиться садиться на шпагат, как правильно тренироваться и дадим много полезных советов, которые позволяют делать все правильно, чтобы избежать травм и растяжений сухожилий и мышц. Следуйте рекомендациям и у вас обязательно все получится.

Преимущества шпагата

Шпагат – это не только красивое, впечатляющее упражнение. Спагетти очень полезны для здоровья. Благодаря ему можно укрепить мышцы бедер, а также мышечные ткани живота, спины и, конечно же, ягодиц. Мало того, что лишний жир, скопившийся на животе и бедрах, исчезнет, ​​крестец и тазобедренные суставы станут гораздо подвижнее.

Шпагат называют гибкой профилактикой варикозного расширения вен. Благодаря физическим упражнениям нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшает работу кишечной и мочевыделительной систем.

Если вам лень заниматься спортом, но хочется поправить здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, освойте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.

Виды шпагата

Сегодня существует несколько основных видов упражнений на растяжку мышц и связок – шпагат. Каждая разновидность имеет определенные характеристики:

• Продольный шпагат. Он считается самым простым, простым в исполнении. Поэтому процесс обучения следует начинать с продольного шпагата. Но, несмотря на относительную легкость, тренироваться все равно придется усердно;
• Поперечный шпагат. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги следует развести в разные стороны и расположить на одной прямой;
• Шпагат в минус. Обычно это можно сделать на основе двух предыдущих растяжек. Однако здесь следует учитывать одну важную вещь – во время упражнения внутренняя часть бедра должна образовывать максимальный угол в 180 градусов;
• Вертикальный шпагат. Он также может быть продольным или поперечным. Для выполнения упражнения необходимо встать на одну ногу и максимально вытянуть другую в противоположную сторону;
• Шпагат, который выполняется стоя на руках. Растяжка сложна, поэтому без специальной подготовки не получится.

Освоив один тип шпагата, при необходимости вы сможете перейти на другой. Для поддержания минимальной физической формы достаточно будет научиться сидеть на продольном или поперечном шпагате. Для того, чтобы заниматься растяжкой, вам необходимо регулярно тренироваться.

Как выполнять растяжку на шпагате

Первое, что нужно сделать, это сразу забыть о том, что вам предстоит тренироваться, и быстро сесть на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому наберитесь терпения, выполняйте упражнения регулярно, и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией за приложенные усилия. Не нужно смотреть на чужие примеры, все индивидуально. Лучше медленно, но верно двигаться к поставленной цели, не пропуская тренировки.

Как сделать шпагат быстрее?

• Эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько воды потребляет человек. Растяжка будет проходить гораздо легче, если спортсмен будет каждый день пить достаточно жидкости;
• Избегайте растяжки, если вы плохо себя чувствуете, болит голова или чувствуете слабость. Лучше отдохнуть, набраться сил и только потом продолжать тренировки;
• Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода согреет кожу и мышцы, они станут более эластичными, что поможет при растяжке;
• По возможности массаж следует делать перед тренировкой. Если вы находитесь в группе, попросите кого-нибудь из ваших знакомых немного размять мышцы;
• Не забывайте правильно питаться. Утром предпочтительнее употреблять сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, зерновые культуры или клетчатку – отруби, курагу, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед ешьте белковую или жирную пищу, вечером отдавайте предпочтение быстроусвояемым углеводам – сладостям, картофелю, макаронам;
• Делайте больше, чем просто упражнения на растяжку. Займитесь бегом, кардио. Это укрепит мышцы и максимально подготовит тело к дополнительным нагрузкам.

Важный! Не игнорируйте данные вам рекомендации, если вы действительно хотите отлично растянуться и сесть на шпагат. Помните советы инструктора или более опытных людей, но помните, что организм у всех разный, поэтому прислушивайтесь к себе.

Сплит упражнения

Как уже говорилось, не нужно сразу пытаться принять желаемую спортивную позу – шпагат. В первую очередь стоит выполнять другие упражнения на гибкость, растягивая подколенные сухожилия и позвоночник.

Каждое сплит-упражнение выполняйте очень медленно, резких движений быть не должно, только плавные. Если все сделано правильно, после новой тренировки результат будет заметен.

Наглядные уроки по шпагату

Обучение

Перекатывание с одной ноги на другую. Мы становимся ровными, положение тела стабильным. Плавно переносим вес тела на левую ногу, согнутую в колене. Берем тело слева. В занятом положении по возможности остаемся секунд десять и повторяем упражнение для правой ноги;
толкнуть вперед. Принимаем положение стоя, спина прямая. Левой ногой делаем максимально широкий шаг вперед, перенося его на вес тела. Правая нога должна быть полностью прямой. Удерживайте положение десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую ногу;
Тренировка поперечного шпагата. Наклон в положении сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги в разные стороны на приемлемую ширину. В бедрах не должно быть боли, но есть небольшое напряжение мышц. Сохраняя прямую спину, начинаем наклоняться вперед. Попробуйте коснуться пола грудью. Фиксируемся в принятом положении на 30 секунд, принимаем исходное положение и повторяем упражнение;
тренировка балерины на растяжку или продольный шпагат. Стоим на ровном полу, спина прямая. Мы находимся в 40 сантиметрах от машины. Ставим правую ногу на перекладину (если упражнение выполняется дома, используйте край кровати, комода, спинку стула) и максимально растягиваем колено и носок. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище в сторону правой ноги. В позе по возможности нужно зафиксироваться на тридцать секунд. Все действия повторяются с правой ногой. Выполняем упражнение 5-10 раз;
тренировка бабочки. Располагаемся на полу, спина прямая, ноги должны быть согнуты в коленях и придвинуты как можно ближе к ягодицам. Стопы сгибаются вместе, а колени начинают плавно разводиться в разные стороны. При необходимости положите руки на колени и опустите их как можно ниже.
Важный! Избегайте дискомфорта и боли. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше сделать перерыв и повторить упражнение. Не особо усердствуйте в первые дни, уже через несколько тренировок можно увеличить нагрузку, но предварительно проконсультируйтесь с тренером.

И еще несколько советов для желающих сесть на шпагат:

Регулярное обучение. Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь этим хотя бы пять-шесть раз в неделю не менее 30 минут;
растягивайтесь по утрам. Он считается самым эффективным. Однако не стоит забывать о вечерних тренировках, к концу дня тело становится более упругим. Поэтому, если есть возможность, делайте упражнение утром и вечером;
во время тренировки включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и вызывали приятные ощущения;
не пытайтесь тренировать только мышцы таза или спины, желательно смотреть на упражнения комплексно, выполнять упражнения для всех частей тела.
Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека много усилий, внимания и упорства. Развитие гибкости позволяет быстрее достичь цели. Тем не менее, все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей человеческого тела.

Не игнорируйте советы, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и натуральных витаминов. Это поможет вам реализовать свою мечту. А через пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы питаться заветным шпагатом. Но не останавливайтесь на достигнутом, покоряйте новые горизонты, подходящие тем, кто идет вперед.