Если вы хотите улучшить результат в жиме лежа или увеличить объем трицепсов, тренировка с эспандерами может оказаться вам отличным подспорьем. Эспандеры обеспечивают постоянное мышечное напряжение и стимулируют более интенсивную мышечную активность.
googletag.cmd.push(function () {
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_1’);
});
Лучшие упражнения на трицепс с эспандерами включают в себя разгибания над головой стоя, отжимания на трицепс, отжимания на брусьях и концентрированные жимы. Включив эти упражнения в свои тренировки, вы более эффективно тренируете все три конца трехглавой мышцы плеча.
Самые важные сообщения
- Функция трицепса: Трицепс составляет всю заднюю часть плеча и отвечает за разгибание руки через локоть и опускание ее от плеча к туловищу.
- Преимущества полос сопротивления: Тренировка трицепса с эспандерами — отличный способ разогреться, поддерживать постоянное мышечное напряжение, стимулировать мышечную активацию и повысить интенсивность тренировки.
- Разнообразие лент: Наличие различных лент позволяет вам выполнять больше различных упражнений на трицепс и прогрессировать с течением времени, что помогает лучше развивать трицепс.
Анатомия трицепса
Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой трехглавую мышцу руки. Он занимает тыльную сторону руки между локтем и плечом и часто имеет форму подковы. Трицепс выполняет следующие основные функции:
googletag.cmd.push(function () {
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_2’);
});
- Разгибание запястья в локтевом суставе (при этом разгибая руку).
- Разгибание и опускание руки в плечевом суставе (опускание руки к туловищу).
Трицепс состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Длинная головка прикрепляется к лопатке, латеральная – к кости плеча, средняя – между ними. Наиболее активно трицепсы работают во время толчковых движений (отжиманий, подтягиваний, жима лежа и т. д.).
Хотя традиционные отжимания помогают тренировать трицепсы, вы можете оптимизировать свою тренировку, используя упражнения, ориентированные соответственно на разные головки трицепсов.
Преимущества тренировки трицепсов с эспандерами
1. Более мощные сокращения мышц: Ленты сопротивления обеспечивают линейное переменное сопротивление (LVP), что приводит к увеличению сопротивления при растяжении ленты. Это заставляет трицепс работать более интенсивно, чем при движениях на тросе или со свободным весом.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_3’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_3’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_3’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_3’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_3’);})
});
}));
2. Лучшая мышечная активация: Тренировка с эспандером улучшает активацию мышц, создавая проблему стабильности, которая заставляет трицепсы работать усерднее, чтобы стабилизировать натяжение эспандера.
3. Отличная разминка: Эспандеры помогают разогреть суставы, снижая риск потенциальных болей и слабости в суставах.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_4’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_4’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_4’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_4’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_4’);})
});
}));
4. Постоянное напряжение: Ленты поддерживают мышечное напряжение на протяжении всего движения, что способствует более сильному мышечному стимулированию, что приводит к большему росту.
5. Отличная возможность перезарядки: Эспандеры можно использовать для перегрузки трицепсов, включив их в тренировки с пониженным весом или в суперсеты.
6. Минимальные требования к оборудованию: Эспандеры обеспечивают эффективную тренировку трицепсов дома или в дороге.
10 лучших упражнений на трицепс с эспандерами
Стоячие верхние удлинители
Это упражнение эффективно тренирует все головки трицепса, особенно длинную головку.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-11’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-11’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-11’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-11’);})
});
}));
Как выполнять упражнение на одну руку:
-
- Поместите один конец ленты под правую ногу и возьмите другой конец правой рукой.
- Потяните штангу за собой, держа локоть вверх.
- Вытяните локоть, пока рука не окажется прямо над головой, и напрягите трицепс.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 8-15 повторений для каждой руки.
Отжимания на трицепс
Отличное изолирующее упражнение, обеспечивающее постоянное напряжение мышц.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-14’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-14’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-14’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-14’);})
});
}));
Как выполнять:
-
- Найдите прочный верхний якорь (например, перекладину для подтягиваний).
- Возьмитесь за перекладину обеими руками, держа локти по бокам.
- Выпрямите локти, тянув штангу вниз, и напрягите трицепсы. Сделайте 8-15 повторений.
Отжимания на трицепс
Это упражнение активирует весь трицепс более эффективно, чем традиционные опускания гантелей.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-17’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-17’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-17’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-17’);})
});
}));
Как выполнять:
-
- Поставьте одну ногу перед другой и проденьте ленту под переднюю ногу.
- Возьмите ленту и оберните ее вокруг талии, держа руку под углом 90 градусов.
- Вытяните локоть, пока рука не станет параллельна полу. Сделайте 15-20 повторений для каждой руки.
Отжимания узким хватом
Отличное упражнение для улучшения завершающей силы в жиме лежа.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-20’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-20’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-20’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-20’);})
});
}));
Как выполнять:
-
- Оберните ленту вокруг спины и держите ее руками.
- Выполняйте отжимания узким хватом, удерживая ленту натянутой. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания полезны
Отличное упражнение для развития силы трицепсов, особенно если вы еще не готовы к отжиманиям с собственным весом.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-23’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-23’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-23’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-23’);})
});
}));
Как выполнять:
-
- Оберните ленту вокруг ручек дипусов.
- Поставьте колени на перекладину и выполните отжимания. Сделайте 6-8 повторений.
Жим лежа с лентой
Отличное упражнение для улучшения завершающей силы в жиме лежа.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-26’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-26’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-26’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-26’);})
});
}));
Как выполнять:
-
- Закрепите один конец ленты на полу, а другой оберните вокруг перекладины скамьи.
- Выполняйте жим лежа как обычно. Сделайте 8-12 повторений.
Трицепс отводится назад
Простое и эффективное упражнение для изоляции трицепса.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-29’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-29’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-29’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-29’);})
});
}));
Как выполнять:
-
- Держите штангу обеими руками, держа ее параллельно полу.
- Разогните локти, растянув ленту. Сделайте 15-20 повторений.
Крестовые прессы
Эффективное упражнение для длинной головки трицепса.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-32’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-32’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-32’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-32’);})
});
}));
Как выполнять:
-
- Закрепите ленту над головой и возьмитесь за нее с другой стороны тела.
- Нажимайте вниз и в сторону, пока рука не станет прямой. Сделайте 10-15 повторений.
Концентрация сжимает
Отличное упражнение для медиальной и длинной головки трицепса.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-35’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-35’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-35’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-35’);})
});
}));
Как выполнять:
-
- Крепко закрепите ремешок и возьмите его рукой.
- Стоя на коленях, держите локоть на внутренней стороне бедра и выпрямите локоть. Сделайте 8-12 повторений.
Супинированные прессы
Выполняйте их как обычные жимы на трицепс, но ладонями вверх, чтобы лучше изолировать длинную головку.
inView(‘#sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-38’).once(‘enter’, (function() {
googletag.cmd.push(function () {
googletag.defineSlot(‘/147246189,23107497046/sveikatosrumai.lt_300x250_mobile_article_5’, [[300, 250], [250, 250]], ‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-38’).addService(googletag.pubads());
googletag.display(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-38’);
stpd = window.stpd || {que: []};stpd.que.push(function () {stpd.initialize(‘sveikatosrumai_lt_300x250_mobile_article_5-38’);})
});
}));
Пример тренировки трицепса с резинками
| Упражнение | Ряд | Повторения | Отдых | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Отжимания узким хватом | 3 | 10-15 | 90-120 сек. | В конце сделайте столько повторений, сколько сможете, без бинта. |
| Отжимания полезны | 3-4 | 6-8 | 120-180 сек. | Делайте это медленно и подконтрольно. |
| Отжимания на трицепс | 4 | 8-15 | 60-90 сек. | Две руки |
| Концентрация сжимает | 3 | 8-12 | 60 сек. | Одна рука |
| Отжимания на трицепс | 2 | 15-20 | 60 сек. | Одна рука, импульса движения нет. |
Обратите внимание, что я включил не все 10 упражнений. Это потому, что некоторые из них похожи и тренируют трицепс схожим образом. Это некоторые варианты, которые вы можете выбирать и изменять в зависимости от ваших тренировочных целей и предпочтений.
