Подъем по лестнице над лифтом уже много лет считается мудрым советом по фитнесу, но новые исследования подтверждают этот совет для здоровья. Метаанализ, представленный на конференции Европейского общества кардиологов в минувшие выходные, показал, что люди, которые регулярно поднимаются по лестнице, на 39% реже умирают от болезней сердца, чем те, кто этого не делает. У них также был меньший риск инсульта и сердечного приступа.
«Я был удивлен, что такая простая форма упражнений может снизить смертность от всех причин», — сказал автор исследования доктор. Софи Пэддок из Восточной Англии и Фонда больниц Норфолкского университета и Нориджского университета в Великобритании. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЯДЕРНЫЙ РЕАКТОР. Ее команда проанализировала данные примерно 480 000 участников, проанализировав риск сердечно-сосудистых заболеваний на основе таких факторов, как артериальное давление, история курения, уровень холестерина и генетические факторы риска. Участники в возрасте от 30 до 80 лет также ответили на вопросы о своем образе жизни и привычках заниматься спортом. Лестничные марши смогли лучше защитить себя от болезней сердца за 12 лет.
Сколько ступенек вам нужно подняться?
в 2023 году Исследование, опубликованное в журнале «Атеросклероз», показало, сколько именно ступенек вам нужно подниматься каждый день, чтобы улучшить здоровье сердца. Короткий ответ? Совершая всего пять рейсов в день, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. «Исследователи обнаружили относительное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19% у участников, которые регулярно поднимались по пять лестничных пролетов в день», — говорит врач внутренних болезней доктор. Ивонн Ковин. «К сожалению, у тех, кто сначала поднимался по лестнице, но затем остановился, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 32% выше, чем у тех, кто вообще не занимался спортом». По словам Роберта Харрингтона, доктора медицинских наук, кардиолога и декана медицинского факультета Вейл Корнеллского университета, как и все исследования, это исследование имеет свои ограничения. «Исследование было проведено с использованием данных Британского биобанка, крупного наблюдательного/эпидемиологического исследования, которое широко использовалось в исследовательских целях», — говорит он. Поскольку исследование носило наблюдательный характер, причинно-следственную связь установить не удалось (например, «Подъем по большему количеству ступенек означает меньшее количество сердечных событий»); вместо этого исследование лишь указывает на связь между этими видами деятельности и здоровьем сердца.
Почему подъем по лестнице так полезен для вас?
Болезни сердца являются причиной каждой пятой смерти в Соединенных Штатах каждый год, убивая около 695 000 человек каждый год. Подъем по лестнице подпадает под категорию аэробных упражнений или движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и уровень кислорода за счет повторяющихся действий. В целом аэробные упражнения снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и, конечно же, болезней сердца. «Подъем по лестнице аналогичен многим видам деятельности, таким как ходьба, бег и езда на велосипеде, которые связаны с повышенным сердечно-сосудистым риском, например, снижением частоты сердечных приступов», — говорит Харрингтон. «Подъем по лестнице может быть немного более утомительным, чем просто ходьба, и требует определенного баланса и силы корпуса, что может помочь преодолеть такие проблемы, как слабость и мышечная слабость». Поднятие на несколько десятков футов перед тем, как сидеть за столом весь день, также может увеличить продолжительность жизни. «С возрастом подъем по лестнице может улучшить силу ног и спины, что может помочь предотвратить падения», — говорит Ковин. В частности, было обнаружено, что у тех, кто поднимается по лестнице в постменопаузе, плотность костей выше.
Как начать ходить по лестнице для улучшения здоровья сердца
Чтобы начать улучшать здоровье своего сердца уже сегодня, Харрингтон рекомендует включить в свой режим тренировок некоторые аэробные нагрузки, включая подъем по лестнице. «Основываясь на рекомендациях Американской кардиологической ассоциации, я прошу пациентов стремиться к 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю (30 минут 5 дней в неделю). Обычно это означает ходьбу в умеренном темпе и поднятие легких тяжестей для поддержания силы три раза в неделю», — говорит он. Подъем по лестнице считается «умеренным упражнением», поскольку при нем сжигается около 8–11 калорий в минуту. Это означает, что физические упражнения — не самое главное в улучшении вашего здоровья. Ковин рекомендует помнить о шести столпах медицины образа жизни, выбирая, как поддержать свой разум и тело. «Медицина образа жизни — это отрасль медицины, которая фокусируется на научно обоснованных подходах к поддержанию здоровья сердца», — объясняет она. Эти шесть столпов включают в себя множество классических советов, которые вы, вероятно, слышали раньше: по возможности ешьте цельную растительную пищу, уделяйте приоритетное внимание восстановительному сну, 150 минут физических упражнений в неделю, избегайте вредных веществ, таких как табак и алкоголь, и выделяйте время для социальные связи. По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 80% заболеваний сердца, инсульта и диабета 2 типа можно предотвратить, если уделять приоритетное внимание этим шести видам поведения.
Попробуйте 3 тренировки по лестнице
Несмотря на то, что простой подъем по лестнице имеет множество преимуществ, вы также можете попробовать тренироваться на лестнице на ближайшей к вам лестнице или на лестнице в местном спортзале.
1. Интервальная тренировка на лестнице
Поочередное восхождение на один лестничный пролет в контролируемом темпе и на один в немного более быстром (но все же безопасном и контролируемом) темпе. Повторите три-пять раз, в зависимости от того, насколько комфортно вам подниматься по лестнице. Сделайте перерыв и повторите тренировку еще один или два раза.
2. Подъем по лестнице и каланетика.
Создайте для себя круговую тренировку, состоящую из подъема на несколько лестничных пролетов в умеренном темпе, а затем спуска на пол для силовых тренировок, таких как отжимания или скручивания. Например, вы можете подняться на три лестничных пролета, сделать 10 приседаний и отдохнуть минуту, прежде чем повторить весь круг.
3. Подъем по лестнице на время
Чтобы тренировка была простой, просто установите таймер на часах или телефоне на 10 минут и медленно и уверенно идите или поднимайтесь по лестнице. Через 10 минут сделайте пятиминутный перерыв и вернитесь еще на 10 минут.
