По мере приближения курортного сезона многим любителям активного отдыха приходится тренироваться на морозе, но это не обязательно. Вредно ли заниматься спортом в холодную погоду? Физические упражнения на холоде, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, на самом деле весьма полезны, если вы примете некоторые меры предосторожности.
Занятия спортом в холодную погоду улучшают выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, а также, как и большинство упражнений, улучшают настроение и психическое здоровье.
Преимущества тренировок на морозе
«Холодная погода» для разных людей означает разные вещи, но обычно холодом на улице считается, когда становится некомфортно находиться на улице более короткого периода времени. Этот дискомфорт вызван резкой разницей между внешней и внутренней температурой тела человека.
Хотя пребывание на улице в холодную погоду может потребовать от вас носить куртку или пальто, чтобы защититься от холода, у этого также есть некоторые преимущества, которые недоступны при комнатной температуре. Чем холоднее окружающая среда, тем тяжелее вашему телу приходится работать, чтобы поддерживать гомеостаз (или баланс), а это означает, что оно использует энергию в этом процессе и определенным образом приносит пользу вашему метаболизму.
Давайте подробнее рассмотрим, какую пользу тренировки на холоде приносят практически всему организму:
Сжигайте лишние калории
Почему на морозе труднее заниматься спортом? Одна из причин заключается в том, что вашему телу приходится усерднее работать в прохладном климате, главным образом потому, что ему требуется дополнительное тепло, чтобы согреть мышцы, органы и конечности.
Каждый раз, когда ваше тело испытывает «стресс», который может включать резкие изменения температуры или высоты, а также сами упражнения, ваши потребности в энергии возрастают. Это заставляет ваши мышцы быстрее расщеплять гликоген (из углеводов) в качестве топлива.
Бурый жир — это тип жира в организме, который помогает регулировать температуру тела. Когда мы находимся на улице на холоде, бурый жир сжигает энергию (калории), согревая наше тело и повышая температуру тела, что помогает немного повысить наш метаболизм.
По данным Harvard Health Publishing, «исследования показывают, что когда вы занимаетесь спортом в холодную погоду, белый жир, особенно жир на животе и бедрах, может превращаться в бурый жир, сжигающий калории». Поскольку тренировки на холоде активируют бурый жир сильнее, чем тренировки при комнатной температуре, они могут помочь вам похудеть.
В студии Журнал клинической эндокринологии и метаболизма даже обнаружил, что тренировки в холодную погоду могут сжигать больше калорий по сравнению с тренировками при более комфортной температуре.
Может помочь улучшить выносливость
Тренировки в жару могут привести к еще большему утомлению, поскольку вы больше потеете и увеличивается частота сердечных сокращений. С другой стороны, тренировки на холоде позволяют тренироваться дольше, а это значит, что вам легче развить выносливость.
Какова идеальная температура для тренировок или соревнований, чтобы максимизировать выносливость? Исследования показывают, что это около 50-55 градусов по Фаренгейту, что является наиболее комфортной температурой для быстрого дыхания и физических нагрузок.
Однако безопасно тренироваться и при более низких температурах. (Дополнительную информацию о тренировках при различных температурах см. ниже.)
Борется с депрессией и сезонным аффективным расстройством.
Считается, что занятия спортом на свежем воздухе зимой, когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света, являются одной из эффективных стратегий предотвращения сезонного аффективного расстройства, типа расстройства настроения/депрессии, которое чаще всего поражает людей в темные зимние месяцы.
Солнечный свет и физические упражнения положительно влияют на ваше настроение по нескольким причинам, в том числе потому, что они помогают высвободить больше химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, включая серотонин и эндорфины.
Еще одна польза физических упражнений в холодную погоду для когнитивного/психического здоровья? Некоторые исследования показали, что люди, занимающиеся спортом на холоде, имеют тенденцию улучшать способность принимать решения, внимание и память.
Другие исследования показывают, что физические упражнения в целом полезны для снижения беспокойства и улучшения концентрации.
Может помочь вам лучше спать
Сочетание солнечного света в течение дня, свежего воздуха и физической активности поможет вам расслабиться и глубже заснуть ночью. Солнечный свет важен для регулирования вашего циркадного ритма, также известного как «внутренние часы», которые позволяют вам спать по ночам достаточно, чтобы заснуть, и быть достаточно бодрыми, чтобы проснуться утром.
Снимающий стресс эффект физических упражнений, как в помещении, так и на открытом воздухе, также важен для борьбы с бессонницей.
Поддерживает здоровье сердца и обмена веществ
Почти все виды упражнений приносят пользу сердечно-сосудистой системе и могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Регулярная физическая активность, такая как быстрая ходьба или бег трусцой на свежем воздухе, связана с более низким риском таких распространенных проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и высокий уровень глюкозы в крови.
Как заниматься спортом в холодную погоду (лучшие упражнения)
Какие упражнения лучше всего делать в холодную погоду?
Сюда входят «кардио» или аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде (при условии, что ветер не слишком неприятен), а также катание на коньках, хоккей, ходьба на снегоступах или катание на лыжах и сноуборде. Вы также можете заниматься спринтерскими тренировками на открытом воздухе или даже круговыми тренировками или силовыми тренировками.
Готовы тренироваться на свежем воздухе, даже если сейчас середина зимы? Вот что вам нужно знать:
Разминка с помощью динамической растяжки.
Обязательно разогрейтесь перед тренировкой в холодную погоду, так как неактивные и холодные мышцы и суставы более подвержены травмам.
Вместо традиционных «статических растяжек», когда вы остаетесь в фиксированном положении, делайте динамические формы растяжки. Динамическая растяжка включает в себя движения, которые улучшают кровообращение и приток крови к мышцам и помогают предотвратить травмы.
Вот несколько примеров динамической растяжки, которую можно выполнять за несколько минут до тренировки на морозе:
- Широкие круги руками и ногами (стремитесь сделать примерно по 20 кругов каждым)
- Пожатие плечами и шеей
- постукивания пальцами ног
- Высокие шаги (подтягивание коленей высоко к груди)
- Воздушные приседания
- Выпады (в стороны, назад и вперед)
- квадроцикл тянет
Избегайте обезвоживания
Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду у вас больше шансов обезвоживаться, потому что вы меньше испытываете жажды, ваше тело использует воду, чтобы согреться, и вы теряете воду, выдыхая влажный воздух, который истощает дыхательную жидкость.
Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Если хотите, выпейте заранее что-нибудь теплое, например горячий чай, который поможет поначалу чувствовать себя комфортнее при простуде.
Оптимизируйте потребление питательных веществ до и после
Здоровая диета, включающая белки и сложные углеводы, важна для тренировок независимо от температуры и времени года. Оптимизация потребления питательных веществ до и после тренировки в холодную погоду важна, поскольку вашим мышцам необходимы белки и углеводы для поддержания энергии, восстановления и силы.
Перед тренировкой съешьте пищу, богатую углеводами и белками, примерно за один-три часа до тренировки. (Избегайте чего-либо слишком тяжелого непосредственно перед тренировкой, так как это может вызвать боль в животе.)
Если вы активны более одного часа и энергично тренируетесь, вы можете выбрать в середине тренировки перекус, богатый углеводами, для поддержания энергии. После тяжелой тренировки в течение часа-двух съешьте белки и углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь мышцам восстановиться.
Что надеть
Когда температура на улице падает, важно носить правильную одежду, чтобы поддерживать температуру тела в тепле. Одежда и аксессуары, которые помогают сохранять тепло тела, согревают мышцы, благодаря чему вы чувствуете себя менее скованно и напряженно.
Вот несколько рекомендаций о том, что надеть при тренировках на морозе:
Многослойная одежда — В идеале нижний слой должен быть тонким, изготовленным из синтетического материала (например, полиэстера, полипропилена и нейлона), который отводит пот от тела. В результате вам будет меньше сырости и холода, чем в хлопчатобумажной одежде. Ищите одежду с надписью «впитывающая влагу». Поверх тонкого слоя наложите что-нибудь более тяжелое, чтобы сохранить теплоизоляцию, например свитер, куртку или флис.
Прикрывайте открытые части тела — Ваши руки, ноги, пальцы, уши и кончик носа наиболее уязвимы для простуд и даже обморожений, если на улице холодно. Это происходит потому, что ваше тело сохраняет энергию и отдает предпочтение нагреву корпуса, а не конечностей.
В зависимости от того, насколько холодно, наденьте шапку, перчатки, маску, шарф или очки, чтобы уменьшить воздействие на кожу. Обязательно наденьте теплые носки, но убедитесь, что они удобны в зависимости от типа обуви. (Если вы носите кроссовки, вам понадобятся более тонкие носки, чем ботинки или лыжные ботинки, которые хорошо сочетаются с шерстяными или толстыми хлопчатобумажными носками.)
Если ваши руки сильно замерзают, попробуйте надеть тонкие подкладки для перчаток под более толстые перчатки на шерстяной подкладке.
Не забывайте защищать свою кожу – Регулярно увлажняйте кожу зимой, чтобы предотвратить задержку воды, сухость и растрескивание.
Хотя некоторое количество солнечного света может быть очень полезным зимой, слишком много солнечного света может обжечь кожу, даже если на улице прохладно. Наносите солнцезащитный крем, если вы проводите много времени на открытом воздухе, особенно если вы находитесь рядом со снегом, который может отражать солнечный свет, например, когда вы катаетесь на лыжах или сноуборде.
Большинство дерматологов рекомендуют носить солнцезащитный крем SPF+ 30, если вы находитесь на солнце более 20–30 минут, а также бальзам для губ с солнцезащитным кремом.
Насколько холодно слишком холодно?
Какая температура слишком низкая для занятий спортом на улице? Идеальная температура для тренировок на улице на холоде составляет от 30 до 50 градусов по Фаренгейту.
Между тем, Американский колледж спортивной медицины заявил, что «упражнения можно безопасно выполнять в большинстве холодных погодных условий без риска получения травм в холодную погоду… Температурный индекс охлаждения ветром можно использовать для оценки относительного риска обморожения и улучшения ухода. кроссовки следует использовать при температуре ниже -27 градусов C (-18 градусов F).
Другими словами, большинство взрослых считают безопасными занятия спортом при очень низких температурах, даже когда температура по Фаренгейту падает до однозначных цифр. Однако важно носить соответствующую одежду, когда температура опускается ниже 30 градусов, и следить за признаками обморожения (такими как онемение, неуклюжесть и очень красная, холодная кожа).
Будьте осторожны, чтобы избежать обморожения, когда температура падает ниже 5 градусов по Фаренгейту и скорость ветра превышает 20 миль в час, что увеличивает риск обморожения.
Риски и побочные эффекты
Занятия спортом в холодную погоду повышают риск переохлаждения, вызванного низкой температурой тела. Это серьезное заболевание, которое может привести к повреждению кожи и других тканей, и к нему не следует относиться серьезно.
Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникнут симптомы переохлаждения, такие как:
- онемение и покалывание, сопровождающиеся покраснением/багровым цветом кожи.
- сильные толчки
- сильная усталость
- неясный язык
- потеря координации
Люди с такими заболеваниями, как астма или проблемы с сердцем, подвергаются большему риску побочных эффектов, связанных с физическими упражнениями, при тренировках на холоде. Будьте осторожны и не перенапрягайтесь, если у вас проблемы с дыханием, боли в груди и т. д.
Источник Доктор Акс
