Вы когда-нибудь пробовали кататься на беговых лыжах в своем районе? Это может показаться странным, но существует вид упражнений под названием «скандинавская ходьба», который предполагает использование лыжных палок и может помочь вам сжечь больше калорий, чем обычная прогулка.
Этот вид упражнений выводит ходьбу для похудения на совершенно новый уровень.
Скандинавской ходьбой можно заниматься по тротуарам, травянистой местности и лесным тропинкам. Он поддерживает стабильность, улучшает координацию, прорабатывает несколько мышц и способствует здоровью сердца.
Эта тренировка для всего тела может стать вашей новой тренировкой и позволит вам чаще выходить на улицу.
Что такое скандинавская ходьба?
Скандинавской ходьбой изначально занимались лыжники. Он популярен в Скандинавии и других частях Европы и привлекает внимание в США как эффективная тренировка.
Чтобы попрактиковаться в скандинавской ходьбе, ходите с лыжными палками, перемещая противоположную руку противоположной ногой. Трости усложняют ходьбу, потому что вы используете силу рук и корпуса, чтобы удерживать их перед собой во время движения.
Почему скандинавская ходьба? Уровень интенсивности выше, чем при обычной ходьбе, поэтому вы прорабатываете больше мышц и сжигаете больше калорий. Это также форма тренировки сердечно-сосудистой системы, что объясняет, почему она так популярна среди пожилых людей в Швейцарии и других скандинавских странах.
Преимущества скандинавской ходьбы
Основные преимущества скандинавской ходьбы заключаются в том, что она активирует больше мышц, чем обычная ходьба, одновременно задействуя мышцы корпуса и сжигая больше калорий. Вот множество преимуществ скандинавской ходьбы:
Сжигает больше калорий
Говорят, что скандинавская ходьба увеличивает сжигание калорий на 10–20 процентов, даже если ваше тело не почувствует увеличения интенсивности.
в 2019 году опубликованное исследование Клинические вмешательства в старение обнаружили, что скандинавская ходьба значительно снижает ИМТ, жировые отложения Android и жир на ногах по сравнению с обычной ходьбой. Исследователи пришли к выводу, что скандинавская ходьба может стать ключевым инструментом в борьбе с ожирением и избыточным весом у взрослых среднего возраста.
Работает верхняя часть тела
Кто знал, что во время ходьбы можно тренировать руки, плечи, мышцы груди и спины? Ходьба с тростью задействует гораздо больше мышц тела, особенно верхней части тела, которая не пользуется особой популярностью при ходьбе без трости.
Рандомизированное исследование показало, что 12 недель тренировок скандинавской ходьбы улучшили подвижность плеч и уменьшили болезненность мышц верхней части тела. Скандинавская ходьба не нагружает верхнюю часть тела, как ходьба с отягощениями.
Таким образом, вы не только прорабатываете эти мышцы, но и расслабляете плечи, поддерживаете правильную осанку и в то же время входите в ритм.
Повышает стабильность
Скандинавская ходьба популярна среди пожилых людей, поскольку обеспечивает дополнительную устойчивость. Использование палок улучшает осанку и баланс, что может быть особенно полезно для людей с проблемами коленей, ног или спины.
в 2018 году Систематический обзор и метаанализ показали, что скандинавская ходьба улучшает динамический баланс, функциональный баланс, гибкость нижней части тела и аэробные способности у взрослых в возрасте 60–92 лет. Исследователи пришли к выводу, что этот тип аэробных упражнений может улучшить мышечную силу, баланс и качество жизни пожилых людей.
Другое исследование оценивало эффективность шестинедельных тренировок скандинавской ходьбы у пациентов с болезнью Паркинсона. Результаты показали, что эта форма упражнений улучшила функциональные характеристики, качество походки и качество жизни.
Улучшает здоровье сердца
Систематический обзор, опубликован Американский журнал профилактической медициныАнализ 1800 пациентов показал, что скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя по сравнению с быстрой ходьбой. Кроме того, пациенты сообщили об улучшении потребления кислорода и других показателей качества жизни.
Ты выйдешь наружу
Одна из лучших особенностей скандинавской ходьбы — это то, что она позволяет вам выйти на улицу и исследовать разные места. Вы можете гулять по своему району, по пешеходным тропам, в горнолыжные горы в межсезонье и везде, где только можно прогуляться.
Опубликован систематический обзор Журнал спортивной медицины и физической подготовки утверждает, что физическая активность на свежем воздухе имеет социальные, психологические и физиологические преимущества. Исследователи обнаружили, что эти преимущества были очевидны у молодых и пожилых людей, помогая предотвратить ряд заболеваний, включая дефицит витамина D, рассеянный склероз и остеопороз.
Оборудование
Существует несколько типов палок для скандинавской ходьбы. На концах некоторых северных шестов прикреплены перчатки, поэтому для управления шестами вам придется использовать ладони, а не пальцы. Также есть шесты с ремнями и ручками, но без перчаток.
Скандинавские палки поставляются с широким выбором материалов и наконечников. Палки из алюминия и углеродного волокна популярны, потому что они легче и обладают лучшей амортизацией.
Некоторые палки имеют заостренные наконечники, которые лучше всего подходят для грунтовых троп, резиновые наконечники (или «лапы»), которые лучше подходят для мощеных троп или тротуаров, и «корзины», которые прикрепляются к кончикам при ходьбе по снегу.
Есть даже складные палки, которые во время путешествия поместятся в чемодан. Отличный способ исследовать новые маршруты и еще лучше потренироваться.
Как это сделать (техника)
Возможно, потребуется несколько попыток, чтобы привыкнуть к ходьбе с палками и отработать технику, которую вы предпочитаете. Вот два типа, которые стоит попробовать:
- Двойной шест: с помощью этой техники вы размещаете оба шеста симметрично перед собой и тянете вперед во время ходьбы. Вы делаете несколько шагов вперед, чтобы встретиться со своими шестами и снова поставить их перед собой.
- Одиночные палки. Именно так большинство людей используют палки для катания на беговых лыжах. Вы используете по одному опросу за раз, перемещая его вверх при шаге противоположной ногой. Шест и противоположная нога поднимаются вверх одновременно, и по мере того, как вы привыкаете к ритму, вы увеличиваете скорость и интенсивность.
После того, как вы разовьете свою технику, вы сможете играть с ритмом и пробовать разные местности. Вы можете выполнять эту высокоинтенсивную тренировку в течение двух-трех минут с максимальными усилиями и замедляться, чтобы восстановиться.
