Могут ли 10 минут физических упражнений в день действительно повлиять на продолжительность жизни? В наши дни может быть трудно сказать, какой совет правильный.
Наука о физических упражнениях — относительно молодая область. Вот почему кажется, что каждый день появляется новое исследование, показывающее, как заниматься спортом для улучшения здоровья:
- «Вам нужно проходить 10 000 шагов в день».
- «Вам не нужно проходить 10 000 шагов в день».
- «Занимайтесь перед завтраком!»
- «Высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучшие!
Мы даем ежедневные советы по фитнесу. Неудивительно, что многие из нас становятся жертвами «аналитического паралича». Мы настолько заняты, что слишком задумываемся о тренировках и никогда не двигаемся.
Новые рекомендации Национального института рака и Центров по контролю и профилактике заболеваний США на 2022 год. январь опубликованные исследования обеспечивают отличную мотивацию, но они просты. Насколько просто? Как насчет всего 10 минут упражнений в день?
Результаты исследования
Существует множество исследований, посвященных тому, как полчаса или более физических упражнений в день могут снизить риск преждевременной смерти, но это первое исследование такого рода было направлено на то, чтобы выяснить, действительно ли относительно небольшое количество ежедневных упражнений — всего 10 минут в день — может помочь взрослым жить дольше.
Для исследования ученые проанализировали данные почти 5000 участников Национального исследования здоровья и питания. Они специально изучали уровень физической активности людей 40 лет и старше.
Важно отметить, что физическая активность каждого человека, участвовавшего в этом исследовании, измерялась с помощью устройства, а не сообщалась самостоятельно. (Иногда люди завышают количество или интенсивность своих тренировок, сообщая о своих результатах.)
Как и во всех хорошо спланированных исследованиях, исследователи скорректировали другие факторы, которые могли повлиять на результаты, включая курение, употребление алкоголя, ИМТ, этническую принадлежность, расу и многое другое. Даже после всего этого они обнаружили, что всего 10 минут умеренных и энергичных упражнений в день могут дать большой эффект.
Фактически, 10 минут упражнений в день могут спасти около 110 000 жизней в год в Соединенных Штатах. Это почти 7-процентное снижение смертности в год.
Добавление дополнительного 10-минутного приращения также уменьшило количество ненужных смертей:
- 20 минут умеренной и энергичной физической активности в день предотвратили 209 000 смертей, что означает снижение смертности на 13 процентов в год.
- 30 минут умеренной и энергичной физической активности в день предотвратили 279 000 смертей, что означает годовое снижение смертности почти на 17 процентов.
Что это значит?
Информационная перегрузка может саботировать ваши усилия по занятиям спортом и поддержанию (или достижению) здорового веса. Сохраняя простоту и тренируясь в умеренном или энергичном темпе всего по 10 минут в день, вы можете увеличить свои шансы прожить дольше.
Измерьте частоту пульса, чтобы достичь целевой частоты пульса
Чтобы узнать, достигаете ли вы «умеренного» или «интенсивного» уровня упражнений, вам необходимо иметь возможность измерить целевую частоту пульса. или научитесь использовать сигналы своего тела.
Для простоты вы можете использовать разговорный тест, чтобы определить, является ли ваш пульс умеренным или высоким.
Вы также можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки или расчет целевой частоты пульса и расчетной максимальной частоты пульса, чтобы определить, какие умеренные или энергичные упражнения подходят именно вам.
Конечно, все люди разные, поэтому быстрая прогулка в гору может быть умеренной для одного человека и энергичной для другого. Избегайте сравнения себя с другими и сосредоточьтесь на себе. А затем гордитесь тем движением, которое вы выбрали, выполнив 10 (или более!) упражнений.
Тем, кто ищет упражнения/вид спорта с низкой нагрузкой, но при этом учащается сердцебиение, стоит рассмотреть плавание или аэробику.
