В мире питания один компонент выделяется своими уникальными свойствами – клетчатка. Получение правильного количества клетчатки важно для хорошего здоровья. Это тип углеводов, который человеческий организм не может полностью переварить, но его важность в нашем рационе невозможно переоценить. Некоторым людям это помогает при запорах, помогает сбросить вес и предотвратить его. Также известно, что он снижает уровень холестерина и снижает риск развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. Даже зная о ее важности, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. Согласно рекомендации, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.
Почему клетчатка важна для вашего организма?
Клетчатка играет решающую роль в поддержании общего благополучия, и вот почему.
1. Облегчение всасывания электролитов.
Клетчатка, возможно, не является источником питательных веществ, но она является мастером облегчения усвоения питательных веществ. Среди многих ее преимуществ клетчатка помогает усваивать необходимые электролиты, обеспечивая поддержание в организме правильного баланса минералов, необходимых для оптимального функционирования.
2. Подавление воспаления
Воспаление является причиной многих проблем со здоровьем, от хронических заболеваний до незначительного дискомфорта. Клетчатка действует как естественное противовоспалительное средство, помогая уменьшить воспаление во всем организме и потенциально снижая риск различных проблем со здоровьем.
3. Регуляция всасывания сахара
«Для тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови, клетчатка — надежный союзник. Регулируя всасывание сахара в кровь, он помогает предотвратить внезапные скачки и сбои, что делает его важным компонентом диеты, благоприятной для диабетиков», — говорит эксперт.
4. Повышение чувствительности к инсулину.
Влияние клетчатки не ограничивается контролем сахара. Это также помогает улучшить чувствительность к инсулину, что является важным фактором в лечении диабета и поддержании общего метаболического здоровья.
5. Стимулирование пищеварения и контроль аппетита.
Эксперт говорит: «Добавление большего количества клетчатки в ваш ежедневный рацион может улучшить вашу пищеварительную систему. Он способствует здоровому пищеварению, помогает контролировать аппетит и способствует общему ощущению сытости, облегчая контроль веса.
6. Натуральный скраб для тела
Думайте о клетчатке как о естественном отшелушивающем средстве вашего тела. Когда он проходит через пищеварительный тракт, он заполняет стул, но сам не переваривается. Он не только избавляет от запоров, но и очищает пищеварительный тракт при выходе из организма.
Способы добавить больше клетчатки в свой рацион
Теперь, когда мы рассмотрели преимущества и типы клетчатки, вот несколько практических шагов, которые помогут вам есть больше клетчатки и повысить питательную ценность вашего рациона:
1. Замените белый рис коричневым рисом.
Эксперт советует: «В общем, переходите с рафинированного белого риса на богатый питательными веществами коричневый рис, чтобы увеличить количество клетчатки и получить более сытное зерно».
2. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированной муки.
Замените обработанную майду на цельнозерновые при приготовлении пищи и выпечке. Это изменение не только увеличивает содержание клетчатки, но и обеспечивает более широкий спектр питательных веществ.
3. Отдавайте предпочтение фруктам сладостям
«Удовлетворите свое пристрастие к сладкому, заменив сладкие десерты натуральными сладкими фруктами». Они не только вкусные, но и содержат много клетчатки, витаминов и минералов», — говорит эксперт.
4. Ешьте зеленые овощи
Включите в свой рацион сырые овощи в качестве гарнира, салата или свежевыжатого овощного сока. Они являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки. Проверьте некоторые из лучших продуктов, богатых клетчаткой!
5. Продажа масла за орехи.
Во время приготовления пищи или перекуса рассмотрите возможность сокращения потребления масла и добавления орехов как источника полезных жиров и дополнительной клетчатки.
6. Экспериментируйте с бобовыми
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются лучшим источником клетчатки. Используйте их в супах, тушеных блюдах, салатах, а также в качестве заменителей мяса в таких блюдах, как вегетарианские гамбургеры и тако.
7. Наслаждайтесь смузи, богатой клетчаткой.
Добавьте в свой утренний коктейль фрукты, такие как бананы, ягоды или авокадо, а также горсть шпината или капусты. Эти ингредиенты богаты клетчаткой и сделают ваш смузи питательным.
8. Добавьте семена чиа и семена льна.
Посыпьте семенами чиа или молотыми семенами льна йогурт, овсянку или смузи. Эти семена богаты клетчаткой, а также содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.
9. Добавьте добавки с клетчаткой
Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в клетчатке только за счет еды, рассмотрите возможность добавления в свой рацион добавок с клетчаткой, таких как шелуха подорожника или добавки с пребиотическими волокнами. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием каких-либо добавок. Включение этих диетических изменений может привести к более здоровой диете с высоким содержанием клетчатки, способствовать лучшему пищеварению, уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья. Клетчатка, возможно, не полностью усваивается, но ее влияние на ваше самочувствие, несомненно, существенно.
