Прерывистое голодание – это в буквальном смысле почасовая диета! Ограничивая то, что вы едите, и сосредотачиваясь на том, когда вы едите, периодическое голодание стало для многих диетой выбора. Но так ли это просто? Если вы оказались в ситуации, когда придерживались периодического голодания, но не смогли сбросить лишние килограммы, значит, вы делаете что-то не так! Читайте дальше, чтобы узнать, почему периодическое голодание может вам не подойти.
Что такое ЕСЛИ?
IF по-английски — прерывистое голодание, а в переводе на литовский означает прерывистое голодание.
Что такое периодическое голодание и как оно работает?
Прерывистое голодание позволяет разделить день на две части; окно поста и окно еды. Механизм действия, связанный с диетическим прерывистым голоданием, сложен и многофакторен. Во время голодания уровень гормона инсулина снижается и организм начинает использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Кроме того, во время голодания запускается процесс, называемый аутофагией, когда клетка удаляет поврежденные компоненты. Таким образом, продлевается срок жизни клеток.
Почему я не вижу результатов от периодического голодания?
- Неустойчивость: Никаких читмилов в дни IF! Если вы не соблюдаете эту диету неукоснительно и едите ее даже во время поста, вы можете не получить желаемых результатов.
- Качество диеты: Если пища, которую вы едите во время пищевого окна, не насыщена питательными веществами, но высококалорийна, то голодание не сработает.
- Переедание: Если вы почувствуете желание съесть все, что сможете, в обеденное окно, это приведет к перееданию и набору веса.
- Обезвоживание: Недостаточное употребление воды во время голодания может привести к обезвоживанию организма и обратить вспять последствия ПФ.
- Пропуск приема пищи: Вам не нужно пропускать приемы пищи, если вы делаете ЕСЛИ. Просто съешьте 2–3 больших приема пищи и 1–2 перекуса. Меньшее количество еды здесь не поможет.
- Количество калорий: IF работает хорошо, если вы также следите за ежедневным потреблением калорий и поддерживаете его на постоянном уровне, а не переедаете.
Что делать, если периодическое голодание не работает?
- Диета с ограничением калорий: Вы можете составить план диеты, который будет на 300-400 калорий меньше, чем поддерживающее количество калорий, необходимое для похудения.
- Средиземноморская диета: Сюда входят все группы здоровой пищи, богатые сложными углеводами, нежирным белком и клетчаткой. К ним относятся фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные источники жиров, такие как орехи и семена, и многое другое.
- Низкоуглеводная диета: Ограничение углеводов до 60–65 процентов калорий и увеличение потребления белка могут помочь.
- Контроль порций: Если вы считаете, что едите все полезное, попробуйте уменьшить размер порций, поскольку вы можете потреблять больше калорий, чем думаете.
Как соблюдать интервальное голодание?
- Метод 16/8: Эту диету можно применять разными способами, и наиболее распространенной формой, которую применяют люди, является метод 16/8. Эта диета делит день на две части: 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое окно голодания.
- метод 5:2: Здесь вы соблюдаете свой обычный рацион в течение 5 дней в неделю и следующие два дня, резко сокращая потребление калорий до 500-600 калорий на весь день.
Варианты периодического голодания
- Ешь-Стоп-Ешь: Это предполагает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю.
- На следующий день голодание: В этом случае один день вы поститесь, на следующий день едите и так далее.
- Диета воина: Он включает в себя голодание в течение 20 часов и обильный прием пищи в течение четырех часов.
- ОМАД (один прием пищи в день): Это чрезвычайно ограничительная диета после 23 часов голодания и обильного питания в течение одного часа.
- TRE (ограниченное по времени питание): Вы можете изменить метод 16/8 на 12/12 (12 часов голодания и 12 часов еды) или 20/4 в зависимости от ваших предпочтений.
