Если вы похожи на большинство посетителей тренажерного зала, одна из ваших главных целей в фитнесе — получить подтянутый пресс с шестью кубиками «стиральной доски». Но без надлежащего стратегического планирования может быть трудно найти середину.
Большинство людей, которые пытаются избавиться от жира на животе, часто терпят неудачу. И это только потому, что отношение неправильное. Не потому, что ваше тело не может похудеть в животе, а потому, что отношение неправильное. И для этого есть веские причины. Приняв правильные стратегические меры, вы действительно можете избавиться от лишнего жира на животе и сделать живот более плоским. В этой статье я поделюсь 4 простыми советами, которые помогут уменьшить жир на животе и сделать живот плоским. Прежде чем мы перейдем к шагам по избавлению от жира на животе, давайте поговорим о различных типах жира на животе.
Что такое жир на животе
Некоторое количество жира является нормальным и является частью тела, но слишком много жира, особенно «висцерального жира», вредно для здоровья. На самом деле избыток висцерального жира опасен! Исследования связали этот тип жира на животе с болезнями сердца, диабетом 2 типа и многим другим. Но измерить этот тип жира в животе сложно, потому что его нельзя увидеть или сжать. Когда вы сжимаете живот, вы чувствуете подкожный жир. Это жир под кожей, который распространяется по линии талии. Хотя с эстетической точки зрения вам это не понравится, вам не стоит беспокоиться о том, что он толстый. Он гораздо менее вреден, чем висцеральный жир, который залегает глубоко в брюшной полости, обманывая важнейшие органы. При этом существует корреляция, хотя и не идеальная, между окружностью талии и висцеральным жиром. По этой причине, если у вас есть излишек жира на животе, важно принять меры по его уменьшению. К счастью, когда вы теряете жир на животе, вы теряете как безобидный подкожный жир, так и опасный висцеральный жир. Вот 4 проверенных шага, чтобы похудеть в желудке.
4 проверенных экспертами и научно обоснованных способа избавиться от жира на животе
Хотя вам, возможно, и не удастся избавиться от жира в какой-либо части тела, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от жира в организме, включая жир на животе.
Наполните свою тарелку белком
Белок может быть одним из наиболее важных макронутриентов при попытках похудеть и избавиться от жира на животе. Одно исследование показало, что люди, которые ели все больше и больше белка, имели значительно меньше жира на животе. Согласно исследованиям, добавление нежирного источника белка в каждый прием пищи может стать ключом к плоскому животу. Это потому, что для переваривания белка требуется больше энергии, что ускоряет метаболизм. Это более медленное пищеварение также помогает снизить уровень голода и повысить чувство сытости. Это также подтверждается исследованиями, согласно которым те, кто ест достаточно белка, часто чувствуют себя более удовлетворенными и в конечном итоге перекусывают меньше. Если ваша цель — похудеть и сделать живот плоским, добавление белка в свой рацион может оказаться самым важным изменением, которое вы можете сделать. Старайтесь употреблять не менее 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи.
Ешьте больше растворимой клетчатки
Клетчатка — еще одно питательное вещество, необходимое для снижения веса, в том числе для похудения желудка. Это связано с тем, что растворимая клетчатка поглощает воду и образует гелеобразную текстуру, которая помогает замедлить переваривание пищи. Исследования показывают, что растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя все более и более сытыми, поэтому вы потребляете меньше калорий. Это одна из основных причин, почему клетчатка, как известно, способствует снижению веса. Это также хорошо проявляется в научных исследованиях. Одно исследование показало, что ежедневное употребление 10 граммов растворимой клетчатки снижает риск накопления жира на животе на 3,7%. Несколько исследований также пришли к выводу, что потребление большего количества растворимой клетчатки снижает риск образования жира на животе. Существует достаточно доказательств того, что вам нужно есть больше клетчатки, чтобы похудеть и избавиться от жира на животе. Старайтесь получать больше клетчатки при каждом приеме пищи, употребляя в пищу овощи, бобы и продукты растительного происхождения. Вот некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует включить в свой рацион.
- ежевика
- авокадо
- бобовые
- льняное семя.
Чтобы узнать больше о продуктах для похудения, ознакомьтесь с этим списком из 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе.
Добавьте упражнения, чтобы похудеть в животе
Физические упражнения очень важны для похудения и уменьшения жира на животе. Это эффективный способ ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу, что поможет вам еще больше сжигать жир. Однако не все упражнения одинаково эффективны, когда речь идет о похудении и уменьшении жира на животе. Чтобы уменьшить жир, тренировки с отягощениями и аэробные упражнения увеличат пользу. Аэробика поможет вам сжечь калории, а тренировки с отягощениями помогут нарастить мышечную массу. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, наличие большего количества мышечной массы означает, что вы можете естественным образом сжигать больше калорий и жира. Проще говоря, ваше тело естественным образом будет более эффективно сжигать калории и поможет вам легче контролировать свой вес. Вдумайтесь в эту статистику. На каждый фунт мышц, которые вы наращиваете, ваше тело будет добавлять 50 калорий в день. Чем больше мышечной массы вы нарастите, тем легче вам будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Для начала попробуйте добавить 2–3 тренировки с отягощениями в неделю. Для достижения наилучших результатов сочетайте это с двумя дополнительными кардио- и аэробными тренировками. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рекомендуется 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности. Сюда входят легкие прогулки на велосипеде и силовая ходьба. Если вы включаете высокоинтенсивное кардио, например бег, рекомендуется 75 минут в неделю. Выполняя тренировки с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как приседания, планка, отжимания и подтягивания. Они воздействуют на несколько групп мышц за один прием и эффективно активируют все ваше тело.
