Хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым как минимум 150 минут аэробной активности от умеренной до высокой в неделю (или около 20 минут в день) и два дня занятий по укреплению мышц, по оценкам CDC, почти 80 процентов американцев не соблюдают эти рекомендации.
К счастью, есть и положительная сторона. В студии Ланцет обнаружили, что всего 15 минут физических упражнений в неделю достаточно, чтобы снизить смертность и увеличить продолжительность жизни. Хотя я по-прежнему рекомендую включать больше упражнений в свой распорядок дня, когда это возможно, давайте посмотрим правде в глаза: хотя мы не всегда можем найти время для полноценной тренировки в нашем плотном графике, мы все можем найти хотя бы 15 минут в неделю… и часто несколько раз в неделю. неделя.
Все еще боитесь пойти в спортзал? Я собрал некоторые из моих любимых советов по упражнениям, которые помогут вам больше заниматься спортом в течение дня.
Эти умные способы в кратчайшие сроки помогут вам и вашей семье активизироваться.
20 упражнений
Добавьте интервальную тренировку
Максимизируйте свое время и сжигайте больше калорий во время тренировки. Этот метод сочетает в себе короткие интервальные высокоинтенсивные интервальные тренировки с фазами восстановления, чтобы помочь быстрее сжигать жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследуйте свой город
Скорее всего, там, где вы живете, есть множество недорогих занятий фитнесом, и они не обязательно должны напоминать работу!
Измените способ передвижения
Среднестатистический американец тратит 38 часов в год на дорогу до работы. Почему бы не сделать это поездкой на работу?
Если вы работаете в городе, где добираетесь на работу на общественном транспорте, подумайте о том, чтобы выйти из поезда или автобуса раньше и пройти несколько дополнительных минут пешком — через несколько дней вы даже не заметите расстояние.
Вам посчастливилось ходить на работу пешком или ездить на велосипеде хотя бы несколько дней в неделю? Обменяйте билет на метро на удобную обувь и отправляйтесь на тротуар! Езда на работу на велосипеде, отдельно от езды на велосипеде в часы досуга, была связана со снижением сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вождение невозможно, постарайтесь припарковаться в нескольких кварталах или как можно дальше от въезда на парковку.
Проводите ходячие встречи
Давайте посмотрим правде в глаза: встречи могут быть долгими, утомительными и зачастую непродуктивными. Дайте вашей команде глоток свежего воздуха — в буквальном смысле — организовав пешеходные встречи.
Совершите небольшую прогулку, чтобы успеть на еженедельные встречи или просмотреть логистику проекта. Возможно, вы даже найдете новые решения старых проблем.
Исследование 2014 года показало, что ходьба и разговор могут повысить креативность на целых 60 процентов.
Выгуливайте собаку
Вместо того, чтобы поручать выгул домашнего питомца своим детям, начните и закончите день с Фидо на быстрой прогулке. Прогулка с собакой всего за 20 минут может сжечь около 130 калорий. Э
это лучше? Сходите в парк для собак и бросьте мяч.
Встречайтесь с друзьями на тренировке
Возможно, вы планируете потренироваться, но вдруг друг, которого вы давно не видели, приглашает вас на счастливый час. Вместо того, чтобы выбирать между общественной жизнью и фитнесом, объедините их.
Вместо позднего завтрака или напитков встретьтесь с друзьями на уроке фитнеса или бегайте по окрестностям. Вы не только качественно проведете время и займетесь спортом, но и ваш кошелек скажет вам спасибо!
Поднимитесь по лестнице
Укрепите ягодицы и увеличьте частоту сердечных сокращений, пользуясь лифтами, эскалаторами и поднимаясь по лестнице в течение дня. Находитесь ли вы в офисе или в торговом центре, вы будете удивлены, насколько быстро эти дополнительные лестничные пролеты сделают ваш день лучше.
Двигайтесь в течение дня
Когда большинству из нас приходится находиться в офисе с 9 утра до 5 вечера. (или дольше!), мы должны максимально использовать свои ситуации. Вместо того, чтобы писать коллеге по электронной почте Получив письмо или сняв трубку, зайдите в офис человека и поговорите с глазу на глаз.
Прогуляйтесь во время обеда вместо того, чтобы есть за компьютером. Эти упражнения и короткие дистанции на самом деле составляют немало дополнительных шагов в неделю.
Держите машину в гараже
Выполняете поручения по городу? Экономьте бензин, гуляя или ездя на велосипеде на короткие расстояния.
Сделайте свой отпуск по-другому
Выход из повседневной рутины не означает, что ваш план тренировок должен развалиться. Откажитесь от экскурсий по городу на больших автобусах и исследуйте новый город пешком. Ищите отели с тренажерными залами или сотрудничайте с местными фитнес-центрами.
Или спланируйте отпуск вокруг занятия, которое вас интересует. Если вы хотите пробежать 10 км, запишитесь на отпуск в городе, который хотите посетить.
Вы давно хотели поработать над балансом рук? Найдите места для занятий йогой.
Планируйте свои тренировки
Планирование дел по дате и времени вместо добавления их в бесконечный список дел — более эффективный способ завершения проектов. Запланируйте тренировки и установите будильник так же, как если бы вы собирались на встречу или ужин.
Вовлекайте детей
Одна из причин, по которой люди часто думают, что у них нет времени на занятия спортом, заключается в том, что они не могут отлучиться от детей на достаточное время, чтобы заняться спортом. Я говорю: соберите их вместе!
Попросите своих детей просмотреть с вами модифицированную версию DVD-диска с тренировками HIIT. Отведите их в парк пострелять в баскетбол или поиграть в футбол. Избавьтесь от жары и отправляйтесь вместе купаться летом.
Вы не только проведете драгоценное время со своими детьми, но и они узнают, что такое здоровый образ жизни.
Используйте социальные сети в своих интересах
Facebook хорош не только для того, чтобы узнать, чем занимаются ваши старые одноклассники. Используйте свои социальные сети, чтобы взять на себя ответственность.
У вас больше шансов встать рано утром, если вы объявили об этом накануне вечером. Вы также можете использовать его, чтобы привлекать друзей, которые присоединятся к вам в вашем фитнес-путешествии, независимо от того, занимаетесь ли вы физической активностью в реальной жизни или просто подбадриваете друг друга.
Одевайтесь во время просмотра телевизора
Вместо того, чтобы лежать калачиком на диване и перекусывать, пока чистите видеорегистратор, потратьте это время на физические упражнения. Упражнения с собственным весом, такие как прыжки, подъемы на колени, планка, отжимания, скручивания и т. д., можно выполнять без оборудования. Добавьте немного веса, чтобы получить еще больший результат.
Отслеживайте свой прогресс
Если вы лучше всего работаете с визуальными эффектами, вам может подойти покупка шагомера. Он будет отслеживать ваши шаги, показывать ежедневный прогресс и побуждать вас делать несколько дополнительных шагов в день.
Сделайте упражнения веселыми
Трудно сделать физические упражнения ежедневной привычкой, если вы не получаете удовольствия. Найдите занятие, которое ты получайте удовольствие — не беспокойтесь о том, что «модно» или нет.
Будь то пилатес, катание на лыжах, бег, походы, плавание или что-то совершенно другое, ключевым моментом является выбор тренировки, которая вам действительно нравится. Когда вы прекрасно проводите время, вам не хочется заниматься спортом.
Попробуйте что-то новое
Не ограничивайте себя теми видами упражнений, с которыми вы знакомы. Попробуйте новый класс тренировок или присоединитесь к другу в этой сумасшедшей цветной гонке.
Хотя не каждая тренировка может быть вашей любимой, вы можете найти что-то другое, что вам понравится, и это заставит ваши мышцы гадать.
Держите это дешево
Обучение не должно быть дорогим. DVD-диски с тренировками и видеоролики на YouTube — отличный способ разнообразить ваши тренировки и обычно не требуют никакого оборудования. От пилатеса до кардио и силовых тренировок — вы можете найти видео или канал, который соответствует вашим интересам.
Поставьте цель
Когда вы работаете над чем-то конкретным, легче сохранять мотивацию. Вы давно хотели начать проезжать больше миль? Зарегистрируйтесь на местные гонки, чтобы убедиться, что вы попали на трассу.
Хотите сохранить баланс рук в практике йоги? Посвятите несколько минут в день отжиманиям, чтобы нарастить силу.
Вы почувствуете себя намного лучше, когда достигнете своей цели, а затем поставьте новую!
Используйте для этого приложение
Есть ли что-то, чего не могут сделать смартфоны? Начните работу с фитнес-трекером — используйте оповещения по интервальному таймеру для коротких тренировок в течение дня, загружайте специальные программы тренировок или бегайте от зомби.
Добавление немного больше упражнений в ваш повседневный образ жизни не должно быть скучным или скучным. С помощью этих 20 упражнений вы почувствуете себя сильнее и в кратчайшие сроки достигнете рекомендованного еженедельного количества упражнений!
Источник Доктор Акс
